[건강기능식품] 귀리 식이섬유 효능, 부작용, 복용법

귀리란?

 

귀리는 벼과(Poaceae) 귀리속 (Avena)의 식물로 기원 지역에 대해서는 의견이 분분한 편입니다. 고대 중국에서 기원하였다는 의견도 있고, 서아시아 인근에서 유래한 식물이란 의견도 있습니다.

 

 

귀리는 상대적으로 시원한 기후에서 잘 자라나는 곡물로 그 활용도 역시 높은 편입니다.

 

빵이나 과자 등 각종 베이커리 제품의 원료로 쓰이거나 씨리얼로 가공하기도 합니다.

 

귀리를 이용한 오트밀 역시 서구권에서는 아침식사로 많이 알려져 있지요. 오트밀은 귀리를 물이나 우유를 넣고 끓여서 걸죽하게 만들어낸 일종의 죽 요리입니다.

 

이 포스팅에서는 건강기능식품의 성분인 귀리 식이섬유에 대해 다룹니다. 

 

귀리 식이섬유는 귀리의 겨 (귀리 곡물의 껍질)를 재료로 하여 만들어집니다. 귀리의 겨를 말리고 갈고, 유효성분을 추출하는 방식으로 제조됩니다.

 

귀리 식이섬유의 기능성분은 이러한 가공 과정으로부터 얻어진 식이섬유입니다. 원료 1g당 식이섬유를 200mg 이상 함유하고 있어야 유효한 건강기능식품의 원료로 인정 받습니다.

 

 

 

 

 

귀리 식이섬유의 효능

 

1. 식약처의 공식 효능에 따르면, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 될 수 있습니다.

 

귀리에 들어있는 성분이 콜레스테롤에 미치는 이로운 영향에 대해선 오래 전부터 연구가 진행되었습니다.

 

1991년에 발표된 논문도 귀리의 겨가 높은 콜레스테롤 수치에 미치는 유익한 효과에 대해 발표하였는데요.

 

상기 논문에서는 20-70세의 참가자 170여명을 대상으로 실험을 진행해보았습니다.

 

해당 참가자들은 상대적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 상태였고요. 참가자들을 무작위로 나누어서 실험군 참가자들에게 귀리 식이섬유가 풍부한 귀리겨 28g을 하루에 2회 섭취하도록 한 뒤, 참가자들의 콜레스테롤 수치 변화를 측정하였습니다.

 

(모든 참가자들은 기본적으로 미국 심장협회에서 추천하는 식단을 따랐습니다)

 

귀리겨를 하루 2회 섭취한 참가자들의 경우, 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤의 수치가 뚜렷하게 낮아지는 것을 알 수 있었습니다. 

 

총콜레스테롤의 수치는 평균 2.2% 감소하였고, LDL콜레스테롤의 수치는 평균 3.9% 줄어들었습니다. 

 

따라서 연구진들은 미국심장협회에서 권장하는 식단을 따르는 것 외에, 귀리겨를 추가로 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치를 조절하는데 효과적일 수 있다는 결론을 내립니다.

 

Randomized, controlled, crossover trial of oat bran in hypercholesterolemic subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1660530/

 

 

 

 

2019년에 네이처에서도 귀리 식이섬유가 콜레스테롤 수치에 미치는 이로움에 다시 주목하였는데요.

 

이 학술지에 실린 연구에 따르면, 귀리의 식이섬유를 섭취하는 것은 관상동맥 중재술 (coronary intervention) 치료를 받은 관상동맥질환 환자의 심혈관 질환 리스크를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

귀리 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 것은 LDL콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추었습니다. 

 

최근 연구 동향에 따르면, LDL콜레스테롤의 수치를 낮추는 것은 심혈관 리스크를 낮추는 것과 뚜렷하게 연관이 있다고 하지요.

 

따라서 콜레스테롤 수치를 낮추는 귀리 식이섬유와 같은 원료의 섭취는 콜레스테롤 수치 개선을 도와, 심혈관 질환을 예방하는데 추가적으로 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

The benefit of secondary prevention with oat fiber in reducing future cardiovascular event among CAD patients after coronary intervention
https://www.nature.com/articles/s41598-019-39310-2

 

 

 

 

 

2. 식약처의 공식 효능에 따르면, 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줄 수 있습니다.

 

귀리 식이섬유는 식후 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.

 

1994년의 논문에서는 귀리 겨의 성분을 섭취하는 것이 식후혈당에 미치는 영향에 대해 연구하였습니다.

 

해당 논문에 다르면 귀리겨 또는 이로부터 추출한 귀리검 (oat gum)을 식단에 추가하는 것은 식후 혈당과 혈중 인슐린 수치를 개선하는데 도움이 되었습니다.

 

이러한 효과는 귀리겨에 들어있는 풍부한 베타글루칸 성분 때문이라고 합니다.

 

High β-lucan Oat Bran and Oat Gum Reduce Postprandial Blood Glucose and Insulin in Subjects With and Without Type 2 Diabetes
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.1994.tb00277.x

 

 

 

베타글루칸 성분 역시 건강기능식품의 원료로 활용됩니다.

베타글루칸에 대한 추가적인 정보를 찾으신다면, 아래 자료를 확인해주세요.

[건강기능식품] 베타글루칸 효능, 부작용, 복용방법

 

 

 

 

귀리식이섬유의 부작용

 

식이섬유를 처음 섭취하는 경우, 이로 인한 더부룩함이나 울렁거림, 가스 등을 경험할 수 있습니다.

 

따라서 식이섬유 성분을 건강식품 또는 건강기능식품 등의 형태로 섭취한 적이 없다면, 초반에는 적은 양을 먼저 섭취해보는 것이 좋습니다. 

 

그리고 약 2주간의 기간에 걸쳐서 차차 식이섬유 섭취량을 늘리시는 것을 추천드립니다.

 

또한 식이섬유 성분의 경우, 충분한 물과 함께 섭취하지 않으면 변비를 유발할 수 있습니다.

 

따라서 적어도 1컵의 물 (약 200-250mL)의 물과 함께 식이섬유 성분을 섭취해주세요.

 

 

 

 

 

귀리식이섬유의 복용방법

 

앞서 말씀드렸듯이, 식이섬유 성분은 충분한 물과 함께 섭취해주세요. 식이섬유 성분만을 섭취할 경우, 변비를 일으킬 수 있습니다.

 

귀리 식이섬유는 기능성에 따라 일일섭취량이 다릅니다.

 

- 혈중 콜레스테롤 개선에 도움: 귀리식이섬유로서 3g 이상

- 식후 혈당상승 억제에 도움: 귀리식이섬유로서 0.8g 이상

 

을 섭취하시면 됩니다.

 

제품에 따라 1회 함량과 복용방법이 각기 다를 수 있습니다.

제조사의 안내를 참고하여 주십시오.

 

 

 

건강기능식품 현명하게 선택하시고, 오늘도 보다 건강한 하루 보내시길 바랍니다.