[건강기능식품] 비타민D 효능, 부작용, 복용법

비타민D란?

 

 

 

비타민D는 칼슘의 흡수에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 음식이나 햇빛을 통해 얻을 수 있습니다. 햇빛을 통한 비타민D의 합성의 경우, 피부의 7-디하이드로콜레스테롤이라는 성분이 자외선에 노출이 되면서 생겨난다고 합니다.

 

요즘은 피부를 위해 자외선 차단제가 많이 사용되기 때문에, 햇빛에 피부를 노출시킴으로써 얻을 수 있는 비타민D의 양도 줄어들었습니다. 그래서 비타민D가 풍부한 음식 섭취를 늘리거나, 비타민 보조제 등도 관심을 얻고 있습니다.

 

대표적인 비타민D로는 비타민D3 (콜레칼시페롤, cholecalceferol)과 비타민D2 (에르고칼시페롤, ergocarciferol)을 들 수 있습니다. 이 둘은 체내에서 비타민D의 역할을 하기 위해, 먼저 활성화가 되어야 하는데요. 간과 신장에서 각각 활성화 반응을 거쳐서 최종적인 활성화 비타민D가 됩니다.

 

비타민D는 계란 노른자, 소간, 연어, 참치, 치즈 등에 풍부하게 포함된 것으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

 

비타민D의 효능

 

1. 식약처의 공식 효능에 따르면 칼슘과 인이 흡수, 이용되는데 필요합니다.

 

비타민D는 소장에서 칼슘이 흡수되는데 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 세포벽을 통과하여 흡수될 수 있도록 도울 뿐만 아니라, 소장에서 칼슘이 흡수될 때 칼슘을 옮겨주는 단백질 (수송 단백질, transport protein)의 역할에도 관여하는데요. 또한 세포 사이로 칼슘이 통과하도록 도와서, 전반적으로 소장에서 칼슘의 흡수가 원활하도록 도움을 주게 됩니다.

 

Vitamin D and Intestinal Calcium Absorption
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405161/

 

비타민D가 부족한 경우, 칼슘의 흡수가 원활하지 않기 때문에 비타민D를 보조적으로 투여하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 2012년의 연구에서는 갱년기 여성이 비타민D를 추가적으로 섭취할 시, 건강에 더 도움이 되는지 알아보았습니다.

 

실험을 수행한 결과, 비타민D의 혈중 수치가 매우 낮을 경우 추가적으로 비타민D를 섭취하는 것이 칼슘을 더 잘 흡수하도록 도왔다고 하는데요. 실험 결과에 따르면 비타민D 레벨이 10ng/mL미만일 경우, 이런 효과가 더 뚜렷했다고 합니다.

 

The Effect of Vitamin D on Calcium Absorption in Older Women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3462946/

 

 

2. 식약처의 공식 효능에 따르면, 뼈의 형성과 유지에 필요합니다.

 

비타민D가 부족하다면, 이는 골연화증 (osteomalacia)나 구루병 (rickets)을 유발할 수 있습니다. 골연화증과 구루병 모두 뼈의 강도와 밀도가 줄어들어서 뼈가 약해지게 되는데요. 골연화증은 주로 성인에게서 발견되는 반면, 구루병은 어린이에게서 발생하게 됩니다. 

 

체내에 적절하게 비타민D가 유지되는 것은 뼈가 형성되고 분해되는 사이클에 중요한 역할을 하게 되는데요. 비타민D는 뼈의 석회화를 도와서 뼈가 보다 튼튼하게 형성, 유지되는데 필요한 성분입니다.

 

Vitamin-D regulation of bone mineralization and remodelling during growth
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201904/

 

 

3. 식약처의 공식 효능에 따르면, 골다공증발생 위험 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

 

비타민D가 뼈의 석회화를 증진시켜, 뼈의 형성과 유지에 도움을 주는만큼 골다공증의 위험 역시 낮출 수 있습니다. 

 

골다공증은 뼈의 골밀도가 감소하는 등의 증상을 동반합니다. 뼈가 약해지면서 쉽게 부러지거나 금이 갈 수 있게 되는 것인데요. 비타민D는 뼈의 석회화를 도와서 뼈의 골밀도를 유지하는데 도움을 줄 뿐만 아니라, 근육의 기능이나 체내 염증반응에 영향을 미쳐서 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

비타민D를 섭취하는 것은 근육의 힘을 증가시키는데 도움이 됩니다. 근육의 힘이 늘어나면서, 골절이 유발될 수 있는 상황을 예방하도록 도울 수 있습니다. 골밀도가 감소한 사람의 경우 주로 넘어졌을 때 문제가 됩니다. 넘어졌을 때 골절이 발생하기 쉽고, 이 골절이 잘 회복되지 않아서 어려움을 겪게 되는 것이지요.

 

이런 경우 근육의 힘이 늘어나게 되면, 몸이 쉽게 넘어지지 않도록 근육이 균형을 잡아주게 됩니다. 따라서 넘어질 위험성이 줄어들면서 골절의 위험이 줄어들게 됩니다. 

 

또한 골다공증은 체내의 염증반응과도 관련이 있다고 하는데요. 비타민D가 면역반응에 관여하여 체내의 염증을 감소시키는 역할을 할 수 있습니다. 따라서 골다공증의 위험도를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

그러므로 비타민D는 뼈의 석회화를 돕고, 근력을 키우고, 체내 염증을 줄임으로써 골다공증의 발생 위험을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/

 

 

 

 

비타민D의 부작용

 

적정량의 비타민D를 섭취할 경우, 그에 따른 부작용이 매우 드뭅니다.

 

비타민D를 지나치게 많이 섭취했을 경우, 울렁거림이나 구역감, 구토, 입마름, 변비, 설사, 식욕 부진, 체중 변화 등이 유발될 수 있습니다. 

 

지나치게 많은 양의 비타민D (4000IU 이상) 를 오랜 기간 섭취할 경우, 혈중 칼슘 농도 역시 불필요하게 높아지는데요. 이런 경우, 의식이 흐려지거나 어지럼증, 우울감 등이 유발될 수 있습니다.

 

과용량의 비타민D를 계속하여 섭취하는 것이 신장의 기능을 손상시키고 신부전을 유발한 사례가 있습니다.

 

과용량의 비타민D는 뼈가 칼슘을 저장하는 것을 방해할 수 있습니다. 이 경우, 오히려 뼈의 밀도가 감소할 수 있으니, 적정량의 비타민D를 섭취해주세요.

 

 

 

 

비타민D의 복용법

 

보조제로써 비타민D의 일일섭취량은 3-10ug (120-400 IU)입니다. 

 

다만 최근 국내외 학회의 권고에 따르면, 이보다 높은 용량의 비타민D 역시 문제없이 섭취할 수 있는 것으로 보입니다. 이는 사람들의 야외 활동이 줄어들고, 자외선을 직접적으로 쬘 수 있는 기회가 줄어든 것과 관련이 있다고 생각이 되는데요.

 

전통적으로 권장된 비타민D의 섭취량의 경우, 충분한 햇빛을 쪼이고, 비타민D가 들어있는 음식을 일정량 이성 섭취하는 것을 가정하고 계산되었습니다. 따라서 식단이 변화하고 야외활동이 줄어들면서, 비타민D의 일일권장량 역시 조금씩 수정되는 것 같습니다.

 

보조제 제품의 경우, 제품에 따라 함량과 복용방법이 조금씩 다를 수 있습니다. 제조사의 안내를 참고해주세요.

 

 

 

 

 

건강기능식품 현명하게 선택하시고, 보다 건강한 하루 보내세요.