[기타보조제 원료] 플랙시드 (아마씨) 효능, 부작용, 복용법

플랙시드란?

 

 

 

플랙시드 (flaxseed)란 아마씨를 가리킵니다.

 

아마는 중앙아시아에서 유래한 식물입니다.  영어로 플랙스 (flax) 라고 불리지요. 아마의 씨앗은 일반적으로 플랙시드 (flaxseed)라고 불리지만, 일부 지역에서는 린시드(linseed)라고 불리기도 합니다.

 

아마의 줄기를 가공해서 만든 천연 섬유가 바로 린넨(linen)입니다. 자라난 줄기를 수확해서 건조시킨 뒤, 불필요한 부분들을 다듬어 제거하면 가느다란 실과 같은 형태가 되는데요. 이를 가공하여 린넨을 직조합니다.

 

아마의 학명은 Linum usitatissimum입니다. 인류사에서 오래 전부터 작물로 재배한 식물이고, 인도의 대체의학인 아유르베다에서는 아마의 효능에 대해서 오래전부터 주목해왔다고 하네요.

 

아마의 씨앗으로부터 압출한 기름은 건강보조제의 원료로 활용되기도 합니다. 플랙시드오일(flaxseed oil)이나 아마씨유, 아마종자유 등으로 불립니다. 

 

 

 

 

플랙시드 (아마씨)의 효능

 

플랙시드는 오메가3 성분이 풍부합니다. 식물에서 유래되는 오메가3인 알파 리놀렌산 (alpha-lenolenic aicd, ALA)을 많이 함유한 것으로 알려져 있는데요. 이에 따른 다양한 효능이 주장되고 있습니다.

 

 

1. 플랙시드가 이상지질혈증을 개선하는데 도움이 될 수 있다는 의견이 있습니다. 

 

2009년의 메타분석에서는 1990년 1월부터 2008년 10월 사이에 발행된 논문 28편을 분석하여, 플랙시드가 혈중 콜레스테롤 레벨에 영향을 미칠 수 있는지 알아보았습니다.

 

플랙시드를 섭취하는 것은 총 콜레스테롤과 LDL콜레스테롤을 감소시키는데 일정부분 도움이 되는 것으로 나타났는데요. 특이하게도 이들의 분석에 따르면 플랙시드를 섭취하거나 플랙시드에서 추출한 리그난 (lignan) 성분을 섭취하였을 때는 이같은 변화가 있었던 반면, 플랙시드 오일을 섭취하였을 때는 콜레스테롤 수치에 별다른 변화가 없었다고 합니다. 

 

또한 플랙시드를 섭취함으로써 콜레스테롤 수치가 낮아지는 경향은 여성에게서 보다 뚜렷했고요. 콜레스테롤 수치가 실험 참가 초반에 높았던 사람일수록 플랙시드 섭취로 인한 변화가 보다 잘 나타났다고 하네요.

 

따라서 이상의 메타분석에 따르면, 성별이나 콜레스테롤 초반 수치에 따라서 플랙시드의 효과가 각기 다를 수 있으나, 플랙시드를 섭취하는 것은 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3361740/

 

 

2. 플랙시드가 항염증 작용에 도움이 될 수 있다는 의견이 있습니다.

 

2019년에 발표된 메타분석의 경우, 32편의 논문을 분석해 플랙시드가 항염증 작용에 영향을 미치는지 알아보았습니다.염증을 나타내는 수치 중 고감도 CRP (high-sensitivity CRP, hs-CRP)와 TNF-a의 감소가 두드러졌다고 하는데요.

 

hs-CRP의 경우 체내의 종합적인 염증 정도를 나타내는 수치입니다. 따라서 이 수치가 감소했다는 것은 염증이 일정부분 완화되었다는 뜻입니다.

 

또한 TNF-a의 경우 여러 면역반응을 유도하여 체내의 염증반응을 발생시키는데요. 그러므로 TNF-a의 수치가 감소하였다는 것은, 면역반응에 의한 염증이 일정부분 진정되었다는 의미입니다.

 

따라서 플랙시드를 섭취한 후, hs-CRP와 TNF-a 수치가 감소한 결과로 미루어볼 때, 플랙시드는 염증반응을 감소시키는데 도움이 될 수 있을 것으로 보입니다. 다만, 염증을 나타내는 일부 수치의 경우 플랙시드의 섭취에 전혀 영향을 받지 않았다고 하네요.

 

Effects of Flaxseed Interventions on Circulating Inflammatory Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855939/

 

 

3. 플랙시드가 갱년기 증상에 도움이 된다는 의견이 있습니다.

 

2015년에 발표된 연구입니다. 갱년기를 경험 중인 여성 140명을 대상으로 플랙시드의 효과를 실험했습니다. 3개월 동안 플랙시드를 섭취한 여성의 경우, 갱년기 증상과 삶의 질이 모두 개선되는 결과가 있었다고 합니다. 

 

The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25882265/

 

 

2016년 메타분석에서는 플랙시드가 갱년기 급성열감 증상 (hot flashes)에 도움이 되는지 알아보았습니다.

 

9편의 논문을 종합하여 플랙시드의 효과를 살펴보았는데요. 플랙시드가 갱년기 급성열감의 주기와 강도에 도움이 될 수 있는 것으로 보이며, 에스트로겐 유사 효과를 보일 수 있다고 하네요. 

 

따라서 해당 메타분석에 따르면, 플랙시드가 갱년기 증상을 일정부분 개선시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930534/

 

 

 

 

플랙시드(아마씨)의 부작용

 

경미한 부작용으로는 배에 가스가 차거나 가벼운 복통을 경험할 수 있습니다.

 

섬유질이 풍부하기 때문에, 경우에 따라 변비를 유발할 수 있습니다.

플랙시드를 지나치게 많이 섭취할 경우, 섬유질의 과다섭취에 따라 장이 부분적으로 또는 완전히 막힐 수 있다고 하니 충분한 물과 함께 섭취해주세요.

 

플랙시드를 압출해서 제조한 오일의 경우, 설사를 유발하는 경우가 있습니다.

 

알러지 반응을 경험하는 경우도 있는데요. 플랙시드(아마씨)나 관련 제품을 섭취한 후, 피부 두드러기, 발진, 가려움증 등이 발생한 경우, 플랙시드의 섭취를 중단하고 병원에 방문해주세요.

 

임산부 또는 수유부의 경우 섭취에 주의해주세요. 에스트로겐 유사 효과가 있기 때문에, 임신 또는 수유 중에는 플랙시드의 섭취를 주의하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

플랙시드(아마씨)의 복용법

 

플랙시드의 정해진 일일권장량은 없습니다. 일반적으로 사용하는 숟가락을 기준으로 1-2스푼 정도의 플랙시드를 하루동안 섭취하면 충분하다고 합니다.

 

플랙시드오일 (아마씨유)의 경우, 하루에 10-15mL를 섭취하면 충분한 양이라고 합니다.

 

플랙시드오일의 경우 열을 가하지 않은 상태에서 그대로 섭취하는 것을 권장합니다.

열을 가할 경우 플랙시드오일에 포함된 영양소가 쉽게 파괴될 수 있습니다.

 

플랙시드오일 보조제의 경우, 2g의 캡슐을 기준으로 약 6개월 정도 장기복용하는 것도 크게 문제가 되지 않는다고 하네요.

 

 

 

 

 

 

보조제 원료 현명하게 선택하시고, 보다 건강한 하루 보내시기 바랍니다.