[건강기능식품] 아르기닌 효능 부작용 권장량 복용법

운동을 꾸준히 하시는 분들은 보충제에 대해서도 관심이 많습니다.

근육을 키우는데 도움을 줄 수 있는 아미노산, 프로틴 보충제도 많이들 거론됩니다.

 

아미노산 보충제의 성분으로 자주 언급되는 아미노산 중 하나가 아르기닌이 아닐까 합니다.

아르기닌이나 아르지닌이라고 불리는데, 둘 모두 L-Arginine을 가리킵니다.

 

아미노산 중 하나이니만큼, 몸에서의 쓰임새도 많습니다. 

아르기닌에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

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아르기닌이란

 

아미노산 중 하나로, 대표적인 역할은 단백질의 생합성에 관여하는 것입니다. 몸에서 합성이 되기도 하지만, 충분하지 않을 경우에는 음식으로 섭취해야 해서 준필수 아미노산이라고 부릅니다.

 

유제품이나 단백질, 견과류 등에 많이 포함되어 있고, 평소의 식사에서 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

보통은 질환이 있거나, 스트레스로 인해서 몸에서 필요한 단백질량이 현저히 부족할 때 아르기닌 등의 보충제가 필요합니다. 하지만 전문적으로 운동을 하는 사람들이 늘어나면서, 근육량이나 운동의 숙련도에 도움을 준다는 프로틴 보충제의 성분 중 하나로써 아르기닌이 주목을 받기 시작합니다.

 

 

 

 

 

아르기닌의 효능

 

1. 아르기닌은 체내에서 일산화질소 (nitric oxide)를 만드는데 활용됩니다. 이 일산화질소는 혈관을 이완시키는 효과가 있는데, 혈관이 이완되면서 체내의 혈액 흐름이 늘어납니다. 좁은 길보다 넓은 길에서 돌아다니기 편하다고 느끼는 것은 혈액도 마찬가지죠.

 

이렇게 혈류를 증가시키기 때문에, 국내에서 아르기닌의 대표적인 기능성은 혈관이완을 통해 혈행 개선에 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 

  

 

2. 아르기닌을 검색하다보면 정력 건강이나 정력 영양제 등으로 소개된 글들도 심심찮게 볼 수 있습니다. 아무래도 아미노산 중 하나이다보니 체내에서 다양한 용도로 활용됩니다. 그 중 하나가 발기부전 개선에 도움을 줄 수 있다는 것입니다.

 

2018년 우리나라 연구진들이 발행한 메타분석에 따르면, 중증이 아닌 발기부전 (mild to moderate) 의 경우 1500mg-5000mg의 아르기닌을 섭취하는 것이 발기부전에 따른 증상들을 호전시키는데 도움을 주었다고 합니다. 

 

The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

 

아르기닌은 테스토스테론의 생성에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 쥐를 활용해서 효과를 테스트했는데요. 2020년 발표된 논문에 따르면, 열로 테스토르테론 생성 능력을 떨어뜨린 쥐에게 아르기닌을 투여할 경우, 줄어들었던 테스토르테론의 양이 다시 증가하는 것을 볼 수 있었다고 합니다. 

 

L-Arginine alleviates the testosterone reduction in heat-treated mice by upregulating LH secretion, the testicular antioxidant system and expression of steroidogenesis-related genes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32586418/

 

 

3. 혈행개선에 도움을 줄 수 있는만큼, 혈압을 조절하는데도 효과가 있을 수 있다는 메타분석도 있습니다. 2016년 메타분석에서 논문들을 분석해 아르기닌의 효과를 확인했는데요. 아르기닌을 활용할 경우, 고혈압환자의 수축기, 이완기 혈압이 다소 낮아지는 효과가 있었다고 합니다.

 

Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

 

4. 운동능력을 향상에 도움을 될 수 있습니다. 혈행개선에 도움을 줄 수 있을 뿐 아니라, 근육량이나 심장 수축 등에도 긍정적인 영향을 미치기 때문에 운동능력을 증진시키는데 도움이 될 수 있다는 연구들이 있습니다. 

 

저항훈련 (Resistant training)과 아르기닌 보충제로 쥐의 근육량, 심장수축의 정도, 유전적 안정성을 개선시켰다는 연구가 있고요.

 

Resistance training and L-arginine supplementation are determinant in genomic stability, cardiac contractility and muscle mass development in rats

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6160175/

 

운동선수의 퍼포먼스에 좋은 영향을 미칠 수 있다는 메타분석도 있습니다.

이 발표에 따르면, 하루 1.5-2g의 아르기닌을 4-7주 정도 섭취시 유산소 운동 퍼포먼스에 도움이 되었고, 하루 10-12g의 아르기닌을 8주 동안 섭취 시 무산소 운동 퍼포먼스에 도움이 되었다고 합니다. 해당 발표에서는 유산소운동과 무산소운동에 도움이 되는 아르기닌 섭취는 운동 1시간에서 1시간 반 전에 0.15g/kg이라고 제시합니다. 

 

Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

 

 

 

 

 

아르기닌의 부작용

 

아르기닌의 경우, 체내에서 자연스럽게 합성되는 아미노산 중 하나인만큼 적절한 양을 섭취 시 부작용이 거의 없습니다.

 

보통 30g까지 섭취하여도 크게 문제가 없었다고 하는데, 보통 시중에 유통되는 제품의 경우 10g 미만의 양이기 때문에 복용하는데 큰 부작용은 없을 것으로 생각됩니다.

 

다만 잘 안 맞으시는 분들의 경우, 소화기 쪽의 부작용이 가능합니다. 울렁거리거나, 배에 가스가 차거나, 설사 등이 있을 수 있어요. 

 

또한 아르기닌의 경우, 테스토스테론의 생성에 도움을 줄 수 있는만큼 그로 인해 탈모가 유발될 수도 있다는 의견도 있습니다. 아무래도 테스토스테론의 양이 늘어나는 만큼, 탈모의 가능성도 커져서 그런 의견이 제시되는 듯 합니다.

 

따라서 필요 이상으로 지나치게 많은 아르기닌을 보충제로 섭취하는 것은 탈모 상태에 영향을 끼칠 수 있다는 것도 참고해주세요.

 

 

 

아르기닌 복용법

 

보통 근육량이나 운동능력을 위해 보충제 형태로 섭취하는 경우가 많은 것으로 알고 있습니다.

이런 경우, 운동을 시작하기 약 한시간 전 쯤에 섭취해주세요.

또는 개인의 필요에 따라, 아침과 운동 한시간 전, 운동 후로 세번에 나눠서 먹는 경우도 있다고 합니다. 

 

제품에 따라 복용법이 약간씩 다를 수 있습니다.

제조사의 안내에 따라주세요.

 

 

 

 

건강기능식품 현명하게 선택하시고, 보다 건강한 하루 보내세요.