[기타성분원료] 운동 시 유청 단백질 효능, 부작용, 복용법

유청 단백질이란?

 

유청은 우유에서 응고된 부분을 뺀 나머지 액체 부분을 뜻합니다. 우유에는 치즈나 요거트를 만들 수 있도록 엉기는 성분이 들어있는 반면, 잘 엉기지 않고 액체로 남아있는 성분도 있는데요. 액체로 남아있는 부분을 유청이라고 합니다.

 

 

그리고 그 유청에 함유된 단백질 성분을 유청 단백질이라고 합니다. 운동을 전문적으로 하는 선수들이 단백질을 보충하기 위해서 보조제로 활용하는 성분이기도 하지요.

 

유청의 경우, 운동 선수들의 단백질 보충원으로 널리 알려져 있지만, 유제품을 만드는데도 쓰입니다. 아이스크림이나 우유 관련 제품들을 만들 때, 구성 성분의 하나로 첨가되는 것이지요.

 

유청은 영어로 whey 라고 합니다. 유청 단백질은 whey protein이라고 하지요.

 

유청 단백질을 언급할 때, WPC나 WPI 등으로 표시하는 경우도 있는데요. 이는 유청 단백질이 농축 (whey protein concentrate)되어 있는지, 혹은 추가 가공 작업을 거쳐서 유청 단백질을 고순도로 분리 (whey protein isolate)하였는지 구분한 것입니다.

 

농축 유청단백질 (WPC)보다 분리 유청단백질 (WPI)이 정제 작업을 더 많이 거친 것입니다. 따라서 분리 유청단백질의 경우, 농축 유청단백질보다 탄수화물이나 지방과 같은 여타의 성분이 제거되고, 순수한 유청단백질 성분이 더 많이 함유된 제품이라고 볼 수 있지요.  

 

 

 

 

 

운동을 하면서 섭취하는 유청 단백질의 효능

 

유청 단백질이 근육 건강에 도움이 된다고 합니다. 이는 식약처의 공식 효능은 아닙니다.

 

유청 단백질은 운동을 자주 하는 사람들에게 단백질 보조제로 잘 알려져 있습니다. 운동 능력을 향상시키기 위해선 근육을 단련해야 하고, 그 근육을 형성할 때 필요한 필수 성분이 단백질이기 때문입니다.

 

유청 단백질이 근육에 미치는 영향을 다양한 논문에서 다루었는데요.

 

2020년에 발표된 한 논문은 유청 단백질이 근육의 손상에 미치는 효과에 대해 서술하였습니다.

 

무작위 실험을 수행하여서 유청 단백질의 효능을 테스트하였는데요.

 

18-55세의 남성 92명을 대상으로 근육에 부담이 되는 운동을 하도록 한 뒤, 유청 단백질을 5일 동안 섭취하는 것이 근육 상태에 어떻게 변화를 주는지 살펴보았습니다.

 

 

 

실험 결과에 따르면, 근육에 부담을 줄 수 있는 신장성 운동 (eccentric exercise)을 수행한 뒤에 유청 단백질을 섭취하는 것은 근육 손상과 관련된 실험 수치를 뚜렷하게 감소시키는데 도움이 되었습니다. 

 

Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32784847/

 

 

유청 단백질을 근육을 형성하는데도 도움이 될 수 있습니다.

 

2018년의 연구에 따르면 근육량을 증가시키는데 유청 단백질이 도움이 될 수 있습니다.

 

여성들을 상대로 실험을 진행하엿습니다. 논문 초록에서는 연령층이 구체적으로 어떠했다고 밝히진 않고 있는데요. 노화에 따른 근육량 감소에 유청 단백질이 효과가 있는지 알아보기 위해서 상대적으로 나이가 있는 참가자들을 모집했다고 합니다.

 

70명의 여성 참가자를 대상으로 실험을 한 결과, 특정 운동을 12주 동안 하면서 유청 단백질을 보충제로 섭취하는 것은 근육의 양과 근육의 강도를 증가시키는 것으로 드러났습니다. 

 

또한 운동 수행 능력 또한 개선된 것으로 관찰되었습니다. 따라서 노화가 되면서 발생하는 근육량 감소 현상에 운동과 적절한 단백질 성분 섭취가 도움이 될 수 있을 것으로 보입니다.

 

Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751507/

 

 

 

 

 

유청 단백질의 부작용

 

유청 단백질은 우유가 원료인 만큼, 대부분의 경우 심각한 부작용 없이 섭취가 가능합니다.

 

우유나 우유에 들어있는 특정 성분 (예: 유당) 에 알러지 반응이 있다면, 유청 단백질에도 알러지 반응이 일어날 수 있습니다. 피부 두드러기, 발진, 가려움증 및 기타 과민반응이 있다면, 제품의 섭취를 중단하고 병원에 방문해주십시오.

 

 

 

 

유청 단백질의 복용법

 

중등도의 운동을 주로 하는 경우, 10-20g의 유청 단백질을 섭취하는 것으로 충분합니다. 또란 일상 식사에서 섭취하는 단백질의 양이 충분하다면, 이 권장량은 개인에 따라 조절 가능합니다.

 

고강도의 운동을 하는 경우, 20g 이상의 유청 단백질을 섭취하는 경우도 있습니다. 평소 단백질 섭취량을 고려하여서, 유청 단백질의 섭취량을 보조적으로 가감하시면 됩니다.

 

일반적으로 운동 후 15분 - 1시간 이내에 섭취하는 것이 권고됩니다. 이러한 섭취 시간대가 아미노산의 원활한 공급과 근육의 효율적인 형성에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

보조제 원료 현명하게 선택하시고, 오늘도 보다 건강한 하루 보내세요.