[건강정보] 칼슘과 카페인의 상호작용? 칼슘 흡수에 영향이 있을까?

칼슘이란?

 

칼슘은 화학원소 중 하나로 원자번호 20, 화학기호는 Ca입니다. 칼슘은 치아와 뼈를 구성하는 중요한 물질로 음식이나 보조제 등을 통해서 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

칼슘이 풍부한 음식으로는 우유나 치즈, 요거트를 비롯한 유제품, 연어, 아몬드 등의 견과류가 있습니다. 

 

식약처에서 명시하는 칼슘의 기능성으로는

- 뼈와 치아 형성 필요 

- 신경과 근육 기능 유지 필요

- 정상적인 혈액응고 필요

- 골다공증 발생의 위험을 낮추는데 도움

 

이 있습니다. 칼슘은 몸에서 가장 많이 발견되는 무기질 원소로, 뼈와 치아에서 99%가 발견됩니다. 그만큼 건강한 뼈와 치아를 만들기 위해서 꼭 필요한 영양소라고 할 수 있지요.

 

음식에서 충분한 칼슘을 얻기 힘든 경우, 칼슘 보조제를 섭취하기도 합니다.

 

칼슘은 칼슘염의 형태도 다양한 편입니다. 식약처에서 규정한 칼슘염의 종류도 10종류 이상입니다. 

 

이 중에서 많이 활용되는 칼슘염으로는 탄산칼슘 (calcium carbonate)과 구연산칼슘 (또는 시트르산 칼슘, calcium citrate)이 있습니다.

 

식약처에서 권고하는 칼슘의 일일섭취량은 210-800mg입니다. 

 

 

 

카페인은 칼슘 흡수에 영향을 미칠까?

 

카페인은 칼슘 흡수율을 떨어뜨립니다.

 

2021년에 발표된 논문에서는 많은 양의 카페인을 짧은 기간 동안 섭취 (high-dose, short-term effect of caffeine)하는 것이 칼슘 흡수에 어떤 변화를 유발하는지 알아보았습니다. 

 

 

 

24명의 건강한 성인 참가자들을 대상으로 실험을 진행하였는데요.

 

참가자들을 두 그룹으로 나누어서, 한 그룹은 카페인을 섭취하도록 하고, 다른 그룹은 위약을 섭취하도록 하였습니다. 카페인을 섭취하는 참가자들의 경우, 섭취한 카페인의 총량은 800mg이었습니다.

 

소변으로 배출되는 칼슘의 양을 측정해보니, 확연한 차이가 두드러졌는데요.

 

800mg의 카페인을 섭취하는 것은 신장을 통해 빠져나가는 칼슘의 양을 77% 증가시켰습니다. 체내로 흡수되지 못하고, 배출되어 버리는 칼슘의 양이 77% 늘어난 것이지요.

 

The effect of high-dose, short-term caffeine intake on the renal clearance of calcium, sodium and creatinine in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33852164/

 

 

 

 

카페인으로 인해 칼슘이 빠져나가는 것이 문제가 될까?

 

칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요한 연령군일수록 카페인으로 인한 칼슘의 손실은 문제가 될 수 있습니다.

 

특히, 뼈가 아직 자라나고 있는 어린이나 청소년의 경우, 카페인이 많이 들어있는 음료나 간식을 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋습니다. 뼈가 발달하는데 적절한 양의 칼슘이 필요하기 때문입니다.

 

또한 골다공증의 리스크가 높은 경우, 칼슘의 평소 섭취량이 그리 높지 않다면, 카페인 섭취량을 조절해주시는 것이 도움이 됩니다. 카페인을 많이 섭취할 경우, 그나마 섭취하는 칼슘 역시 흡수되지 못하고 빠져나가기 때문에, 뼈를 건강하게 유지하는데 어려움이 있을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

커피에 들어있는 카페인의 양은 얼마나 될까?

 

카페인은 다양한 식음료에 들어있지만, 카페인 음료로 가장 잘 알려진 것은 커피입니다. 잠을 깨우는데 효과가 바로 나타나기 때문에, 많은 사람들이 커피를 찾곤 합니다. 바로 타먹을 수 있는 장점 때문에 커피믹스도 인기가 높은데요.

 

믹스커피 1봉의 평균 카페인 함량은 50-60mg입니다 (식약처의 식품위해안내에 따르면, 커피믹스 1봉의 카페인 함량을 약 81.3mg으로 잡기도 합니다).

 

또한 일반적인 커피 1잔 (약 250mL)은 대략 100-150mg의 카페인을 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

카페인을 아예 마시지 않는 것이 어렵다면, 얼마나 마시는 것이 괜찮을까?

 

식약처에서 안내하는 카페인의 하루 최대 섭취량은 400mg입니다. 하지만 골다공증을 유발하는 카페인 섭취량은 하루 330mg 정도라고 합니다. 

 

따라서 하루에 2-3잔의 커피를 마시는 패턴이 반복된다면, 칼슘의 흡수량이 낮아지고, 골다공증 위험은 높아지는 결과로 이어질 수 있습니다.

 

식약처에서 발행한 식품위해안내에서도 하루 3잔 이상의 커피는 골밀도를 감소시키고, 골다공증 리스크를 올릴 수 있음을 지적합니다.

 

[카페인] 하루 커피 3잔 이상..골다골증 환자에겐 '독'
 http://www.foodsafetykorea.go.kr/hazard/foodInjryInfo/searchFoodInjryInfoDetail.do?type=A&food_injry_info_seq=1845

 

 

 

또한 2002년에 발표된 논문에 따르면, 커피를 마실 때 우유를 첨가하는 것이 도움이 된다고 합니다.

 

커피 한잔을 마실 때, 약 5mg 미만의 칼슘이 손실되는 것으로 추정합니다.

 

그리고 이러한 칼슘 손실 효과는 1잔의 커피에 약 15-30mL의 우유를 첨가하는 것으로 예방할 수 있다고 합니다.

 

Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223789/

 

Effects of caffeine on bone and the calcium economy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204390/

 

 

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오늘도 보다 건강한 하루 보내시길 바랍니다.