[건강기능식품] 오메가3 EPA DHA 효능, 부작용, 복용방법

오메가3 지방산이란

 

불포화지방산의 일종으로, 체내에서 직접 합성할 수 없기 때문에 필수지방산이라고도 불립니다.

몸에서 직접 만들 수 없으니, 식품 섭취를 통해 체내에 공급해주어야 합니다.

오메가3 지방산은 체내 세포막을 구성하는 성분 중 하나이기 때문에 충분히 섭취해주는 것이 중요합니다. 

 

오메가3 지방산에는 세 종류가 있습니다.

ALA (alpha-linolenic acid)와 EPA (eicosapentaenoic acid), 그리고 DHA (docosaxenaenoic acid)가 있는데요.

 

ALA는 식물성 식재료에 많이 함유되어 있습니다. 플랙시드 (flaxseed, 아마씨)나 카놀라 오일 등을 예로 들 수 있습니다.

 

EPA와 DHA는 생선이나 해산물 등에 많이 들어있습니다. 보통 ALA를 섭취하면 이를 이용해서 체내에서 EPA와 DHA를 합성할 수 있는데, 이 양이 생각만큼 많지 않습니다. 그래서 식품을 통해 EPA와 DHA를 따로 섭취하는 것이죠.

 

규칙적이고 건강한 식사가 가능하다면 오메가3 지방산은 음식을 먹는 것으로도 충분히 얻을 수 있습니다.

일주일에 오메가3 지방이 풍부한 생선을 2회 정도 먹는 것으로 필요한 양을 얻을 수 있다고 합니다.

 

오메가3가 풍부한 식재료로는 참치, 연어, 고등어 등의 생선과 굴 등의 해산물이 있습니다. 호두 등의 견과류와 플랙시드와 치아시드, 렌틸콩 등도 오메가 3 지방산 함량이 높은 식품으로 유명합니다.

 

오메가3 지방산은 omega-3 fatty acids라고 표기하기도 하고, n-3 fatty acids라고 쓸 때도 있습니다. 간혹 영어로 검색하다보면 n-3 FA (fatty acids)라고만 쓰여진 경우가 있는데, 이 역시도 오메가3 지방산을 말합니다.

 

우리나라에서 오메가3 지방산이 들어있는 건강기능식품의 경우, 그 기능성 원재료는 'EPA 및 DHA 함유 유지'입니다.

식용이 가능한 생선이나 조류 등에서 유지를 추출한 뒤, 여과 또는 기타 공정을 거쳐서 제조합니다.

 

 

 

 

 

오메가3 지방산, EPA 및 DHA 함유 유지, 의 효능

 

1. 식약처에서 인정한 공식적인 효능 중 하나는 혈중 중성지질을 개선하는데 도움을 줄 수 있다는 것입니다.

 

 

2019년에 발표된 연구에서는 EPA와 DHA를 연구한 여러 논문을 분석해봅니다. 그리고 이 두 종류의 오메가3가 중성지방 (triglyceride)의 혈중 농도를 낮추는데 효과가 있다는 결론을 내립니다. 이 연구에서 살펴본 논문들의 경우 사용된 오메가3의 용량이 다양한 편인데요. 이를 종합해보면 133-10,440mg의 EPA와 DHA를 건강한 참가자 또는 약간 높은 정도의 공복 중성지방 수치를 가진 참가자에게 투여시, 중성지방이 낮아지는 것을 알 수 있었다고 합니다. 

 

오메가3 지방산은 다양한 기전을 통해 중성지방 농도를 감소시킬 수 있다고 하는데요. 간에서 지방을 합성하도록 유도하는 체내의 특정 단백질 활동을 저하시키거나, 지방산이 산화되어 다른 형태로 바뀌게 하는 등의 방식으로 체내에서 중성지방이 덜 합성되게끔 돕는다고 합니다. 또한 체내에서 중성지방의 합성을 담당하는 효소 활동을 저해시키기도 한다고 합니다.

 

Efficacy of DHA and EPA on Serum Triglyceride Levels of Healthy Participants: Systematic Review
https://openaccesspub.org/ijn/article/965

 

 

우리나라에서도 2012년에 오메가3 지방산이 중성지방에 미치는 영향에 대한 논문이 발표되었는데요.

오메가3 지방산이 간에서 중성지방과 VLDL이 합성되는 것을 억제함으로써 중성지방을 낮출 수 있는 것으로 보고 있습니다. 중성지방 합성에 관여하는 핵수용체에 영향을 미침으로써 중성지방의 합성을 억제할 수 있다고 합니다.

 

또한 오메가3 지방산과 콜레스테롤 간의 관계에 대해서도 논문에서 언급되는데요.

하루에 오메가3 지방산 4g 정도의 고용량을 복용한다면, LDL 콜레스테롤의 수치가 약간 올라갈 수 있다고 합니다. 대략 7%의 증가를 보일 수 있다고 하네요.

 

오메가 3-지방산과 중성지방 (Omega-3-Fatty Acid and Triglyceride)

https://www.ekjm.org/journal/view.php?number=23096

 

 

2. EPA와 DHA함유 유지의 두번째 공식 효능: 혈행개선에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

오메가3 지방산은 불포화지방산의 일종이고, 상온에서 액체 상태로 유지됩니다.

상온에서 고체 상태로 존재하는 포화지방산의 경우, 체온이 일정하게 유지되는 몸 안에서도 고체 덩어리 상태를 유지하며 혈액을 타고 돌게 됩니다. 그렇기 때문에 모양이 좀 더 자유롭게 변할 수 있는 액체 상태의 불포화지방산과 비교했을 때, 혈관을 막히게 하거나 혈액 흐름을 방해할 가능성이 더 큽니다.

 

국내에서 2013년에 발표된 연구에 따르면 오메가3 지방산은 혈전이 생성되는 것을 막고, 동맥경화를 유발시킬 수 있는 물질 (플라그, plaque)의 생성을 막고, 내피세포의 이완을 촉진하는 등의 방식으로 혈행개선에 도움을 주는 것으로 볼 수 있다고 합니다.

 

특기할 점은 오메가3 지방산의 효과를 연구하는 논문들이 계속 발행되면서, 오메가3 지방산이 혈행개선에 별다른 영향을 미치지 않는다는 의견 역시 나오고 있다는 것입니다. 이 논문에서도 이런 점을 지적하고 있는데요. 따라서 보다 다양한 최신 연구를 통해 오메가3 지방산의 효과를 검증할 필요가 있어보입니다.

 

건강기능식품의 기능성을 중심으로 한 오메가-3 지방산 함유유지의혈행개선 효과에 대한 체계적 고찰
https://scienceon.kisti.re.kr/srch/selectPORSrchArticle.do?cn=JAKO201321241029156&dbt=NART

 

 

 

 

 

3. 식약처가 인정한 오메가3 (EPA와 DHA 함유유지) 세번째 효능:

오메가3 지방산은 기억력 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

2016년에 발표된 한 연구는 오메가3가 기억력에 미치는 영향에 대해 살펴보는데요.

 

50-75세 사이의 참가자 44명을 대상으로 26주간 오메가3 또는 위약을 투여한 뒤, 이들의 기억력에 어떤 변화가 있었는지 관찰해봅니다.  결과를 살펴보니, 물건을 둔 장소를 떠올리는 기억력 테스트에 대해 오메가3 지방산을 섭취한 쪽이 위약을 섭취한 쪽보다 더 좋은 점수를 거두는 것을 알 수 있었다고 합니다. 다만, 다른 방식의 기억력 테스트 (Rey AVLT 기억검사)에 대해서는 오메가3 지방산을 섭취한 실험군과 위약을 섭취한 대조군의 결과가 크게 다르지 않았다고 합니다. 

 

Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890759/

 

 

외로움에 의해 악화된 기억력이 오메가3 지방산에 의해 개선될 수 있는지를 알아본 실험도 있습니다. 2014년에 발표된 실험인데요. 외로움은 기억력 감소를 유발할 수 있는데, 이런 인지력 감퇴 증상에 대해 오메가3 지방산의 효과를 실험해봅니다. 

 

138명의 참가자를 대상으로 4달동안 1.25g 또는 2.5g의 오메가3 지방산을 섭취하도록 하고, 이들의 기억력을 위약을 섭취하던 쪽과 비교해봅니다. 외로움을 느끼지 않는 사람들과 비교했을 때, 외로움을 느낀 위약군은 기억력이 약화되어 있었다고 합니다. 그리고 오메가3 지방산을 섭취한 경우, 외로움으로 인해 기억력이 약화되는 현상이 관찰되지 않았다고 합니다.

 

그래서 연구는 외로움으로 인해 언어에 대한 기억력이 떨어지거나 하는 경우, 오메가3 지방산이 도움이 될 수 있다고 말합니다.

 

Omega-3 Supplementation and Loneliness-Related Memory Problems: Secondary Analyses Of A Randomized Controlled Trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288961/

 

 

4. EPA와 DHA 함유유지의 마지막 공식 효능은 건조한 눈에 도움이 된다는 것입니다.

 

 

2019년에 발표된 메타분석에 따르면, 오메가3 지방산을 보조제로 활용하는 경우 안구건조증에 도움이 된다고 하는데요. 오메가3 지방산이 눈이 건조할 때 나타나는 증상이나 눈물막파괴시간 (breakup time, BUT) 등을 개선시키는데 도움이 되었다고 합니다. 눈물이 충분히 생성되는지 확인하는 쉬르머 테스트 (Schirmer test)에 대해서도 오메가3 지방산이 긍정적인 영향을 미쳤다고 하네요.

 

따라서 연구는 오메가3 지방산을 보조적으로 섭취하는 것이 건조한 눈에 도움이 될 수 있다고 결론 짓습니다.

 

Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Treatment of Dry Eye Disease: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702470/

 

2013년에 발표된 연구에서도 이와 유사한 결론을 내립니다. 

오메가3 지방산을 섭취하는 것은 눈물이 빨리 증발하는 것을 방지하는데 도움이 되기 때문에, 안구건조증에 도움이 된다는 것입니다. 45-90세 사이의 참가자 64명을 대상으로 한달동안 진행한 실험입니다.

 

Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23642375/

 

 

다만, 오메가3 지방산의 혈행개선 효과와 마찬가지로 눈의 건조증상 개선 효과에 대해서도 다양한 의견이 존재합니다. 예를 들어, 2019년에 발표된 논문 분석 자료에 따르면, 오메가3 지방산이 안구 건조 증상에 도움이 될 수 있으나, 이를 뒷받침하는 증거가 불확실하고 일관성이 떨어진다고 합니다. 오메가3 지방산의 다양한 효능이 연구되면서, 여러 의견이 나오고 있다는 점을 참고하시면 도움이 될 것 같습니다.

 

Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31847055/

 

 

 

 

 

오메가3 지방산 (EPA와 DHA 함유 유지)의 부작용

 

일반적으로 언급되는 부작용으로는 위장과 관련된 것들이 많습니다.

배에 가스가 차거나, 설사나 변비, 울렁거림, 구토 증상 등의 사례가 보고되었습니다.

또한 위산이 역류하거나 신물이 올라오는 증상도 보고된 바 있다고 합니다.

 

또한 어류에서 추출한 오메가3 지방산을 섭취할 경우, 입에서 생선 냄새가 나는 부작용이 있을 수 있습니다.

심각한 부작용은 아니지만, 당황스러울 수 있으니 알아두시면 도움이 될 듯 합니다.

 

드문 경우로, 오메가3 지방산을 섭취한 뒤 두드러기가 난 사례도 있다고 합니다.

이런 경우, 알러지 반응일 수 있으니 섭취를 중단하고 병원에 방문해주세요.

 

또한 고용량의 오메가3 지방산을 섭취하는 것은, 혈액응고를 지연시켜 멍이나 출혈 등의 위험성을 높일 수 있다는 의견도 있습니다. 보통 3g을 초과해서 복용하는 것을 고용량으로 분류되는데요. 이런 위험성 때문에, 수술 일정이 잡혀 있을 경우, 적어도 수술 2주 전에는 고용량 오메가3 지방산의 섭취를 중지하는 것이 좋습니다.

 

임산부의 경우에도 적당한 양의 오메가3 지방산을 섭취하는 것은 문제되지 않습니다. 다만, 오메가3 지방산은 음식을 통해서도 얻을 수 있기 때문에, 모든 임산부가 반드시 오메가3 지방산을 보조제 형태로 섭취해야 하는 것은 아닙니다.

 

 

 

 

오메가3 지방산 (EPA와 DHA 함유 유지)의 복용방법

 

오메가3 지방산 (EPA와 DHA의 함유 유지)의 일일섭취량은 어떤 효능을 위한 것이냐에 따라서 차이가 있습니다.

이 건강기능식품 원료의 일일권장량은 목적에 따라 다음과 같습니다.

 

- 혈중 중성지질 개선이나 혈행 개선을 위해 섭취하는 경우: EPA와 DHA의 합으로 0.5 - 2g

- 기억력 개선에 도움: EPA와 DHA의 합으로 0.9 - 2g

- 건조한 눈의 증상을 개선하는데 도움: EPA와 DHA의 합으로 0.6 - 1g

 

오메가3 지방산의 경우, 식후에 섭취하는 것이 더 흡수가 잘 된다고 합니다.

또한 위장관이 예민한 경우, 오메가3 지방산을 공복에 섭취하면 위장 관련 부작용을 경험하기 쉽습니다.

 

따라서 오메가3 지방산의 경우, 식후에 복용하시는 편이 좋습니다.

 

하루에 한번 복용하는 제제는 편리하지만, 그만큼 그 안에 들어있는 함량이 높습니다. 고함량 오메가3 지방산을 하루에 한번 드시고 속이 불편할 시, 하루에 두번에 걸쳐 나눠 먹을 수 있는 보다 낮은 함량의 오메가3 제품을 고르시는 것이 낫습니다.

 

제형에 따라 함량이나 복용법이 각기 다를 수 있습니다. 그러므로 제조사의 안내를 참고해주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

건강기능식품 현명하게 선택하시고, 보다 건강한 하루 보내시기 바랍니다.