[기타정보] 카페인이 변비에 도움이 될까?

카페인이란?

 

카페인은 식물에 들어있는 성분의 일종으로 알칼로이드로 구분됩니다. 알칼로이드는 식물성 유기물로, 분자 구조에 질소 원자를 포함하고 있는 것이 특징입니다. 또한 대부분의 알칼로이드는 약한 염기성 성질을 보입니다.

 

 

카페인이 들어있는 대표적인 음료로는 커피나 차가 있습니다.  그 외에 카카오콩이나 과라나 열매도 카페인을 함유합니다. 이 때문에 카카오콩을 원료로 만들어진 초콜릿 제품이나 과라나 추출물에도 카페인이 들어 있습니다. 

 

과라나의 씨앗은 높은 카페인 함량으로 유명합니다.

과라나에 대한 더 많은 정보를 찾으신다면, 아래 링크를 참고해주세요.

[기타보조제 원료] 과라나 효능, 부작용, 복용법

 

 

 

 

커피 음료 (카페인)의 효과

 

잠이 모자란 상태에서 일을 해야 하는 경우, 잠을 깨우는 용도로 많이 사용됩니다. 이 때문에 많은 현대인들이 커피 음료나 카페인이 들어간 에너지 드링크를 마십니다. 피곤함을 덜 느낄 수 있기 때문입니다.

 

카페인은 지방과 물에 모두 잘 녹기 때문에, 뇌혈관장벽 (blood-brain barrier, BBB)을 쉽게 통과할 수 있습니다. 그렇게 뇌혈관장벽을 건넌 카페인은 뇌의 아데노신 수용체에 길항제로 작용함 (수용체의 효과를 억누름)으로써, 잠에서 깨어나는 각성 효과를 유도합니다. 

 

각성 효과를 얻기 위해서 마실 뿐만 아니라, 커피 등 카페인 음료는 다양한 이유로 소비됩니다. 

 

많은 이유들 중 하나가 아침에 변비 문제로 곤란한 경우입니다. 

 

변비는 생각보다 흔한 질병입니다. 2015년의 한 연구에서는 인구의 20% 정도가 변비를 경험하고 있는 것으로 추정하였습니다. 열 명의 사람이 함께 있을 때, 변비 문제를 경험하는 사람이 이 중 두 사람은 된다는 것입니다.

 

변비가 이렇게 적잖은 사람들이 경험하는 문제이다보니, 많은 사람들이 변비 증상을 완화하기 위해서 여러 방법을 강구하고 있는데요. 이 중 하나가 아침에 커피를 마시는 것입니다. 

 

아침에 잠에서 완전히 깨기 위해서, 원두 커피나 믹스 커피 등을 찾는 사람들도 있지만, 아침에 변비 증상을 덜어보려고 커피를 마시는 사람들도 있는 것입니다.

 

그렇다면 커피나 차에 들어있는 카페인은 변비를 완화하는데 도움이 될 수 있을까요?

 

 

 

 

카페인은 변비에 도움이 될까?

 

카페인은 장운동을 촉진합니다. 그리고 장운동이 증가하는 것은 변비 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

1998년에 발표된 논문에서는 카페인이 장에 미치는 영향에 대해서 연구합니다. 

 

12명의 참가자를 대상으로 카페인의 효과에 대해서 실험해 보았습니다. 블랙 콜럼비아 커피, 디카페인 커피, 물 240mL을 무작위로 제공한 뒤, 결장 (colon)의 움직임에 미치는 영향을 관찰했습니다 (결장은 대변이 만들어지는 대장을 구성하는 장 중 하나입니다). 

 

실험 결과를 비교해보니, 카페인이 들어있는 커피, 디카페인 커피는 물보다 장의 활동을 촉진하는데 더 효과적이었습니다. 또한 카페인이 들어있는 커피는 디카페인 커피보다 더 두드러지는 장 운동 촉진효과를 보였습니다.

 

연구진에 따르면, 카페인이 들어있는 커피는 장의 움직임을 촉진하는데 있어서, 물보다 60% 더 효과적이고, 디카페인 커피보다 23% 더 강한 효과를 보입니다.

 

따라서 커피에 들어있는 카페인은 장운동을 촉진하여, 변비 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

카페인이 변비 증상을 악화시킬 수 있을까?

 

카페인이 변비 증상을 악화시킬 수 있다는 의견도 있습니다. 이러한 의견은 카페인이 탈수 효과가 있다는 점을 기초로 합니다.

 

체내의 수분량이 줄어들면서, 대변의 수분함량 역시 줄어들게 된다는 것입니다. 그리고 수분이 충분하지 않은 대변은 장을 순조롭게 이동하기 어렵기 때문에, 변비가 유발된다는 것이지요.

 

그렇다면 카페인은 탈수에 얼만큼 효과적일까요?

 

2014년에 발표된 논문에 땨르면, 적정량의 카페인이 탈수 증상에 미치는 효과는 미미합니다.

 

하루에 3-6컵의 커피를 마시는 참가자 50명을 대상으로 실험을 진행하였습니다. 

 

신체 활동과 음식, 액체 섭취량을 조절하면서, 참가자들은 4mg/kg의 카페인이 포함된 200mL의 커피 4잔 또는 물을 섭취하도록 지시 받았습니다. 

 

그리고 몸에 들어있는 수분량을 비교하기 위해서, 총 체내 수분량 (total body water)을 계산해보았습니다.

 

결과를 비교해보니, 카페인이 포함된 커피를 마신 참가자와 물을 마신 참가자 사이의 총 체내 수분량은 실험 초반부터 끝까지 큰 차이를 보이지 않았습니다.

 

여러 실험 수치를 비교해보았을 때, 소변으로 배출되는 나트륨의 양이 커피를 섭취한 경우 물을 섭취한 경우보다 더 높았습니다. 하지만 그 외의 모든 결과에서 별 다른 차이가 두드러지지 않았습니다.

 

따라서 연구진들은 해당 결과로 미루어 볼 때, 적당한 양의 커피를 마시는 것은 탈수 증상을 악화시키지 않고, 물과 비슷한 수준의 수분 보충 효과를 누릴 수 있을 것으로 결론 내립니다.

 

  

 

2017년의 연구에서는 카페인 용량을 달리해서 효과를 실험해보았는데요.

 

카페인이 촉진하는 이뇨 작용을 측정하기 위해서, 건강한 성인 참가자 10명을 대상으로 실험을 진행했습니다.

 

참가자들은 물 또는 낮은 카페인 함량 (3mg/kg)의 커피, 또는 높은 카페인 함량 (6mg/kg)의 커피를 마시도록 배정되었습니다.

 

그 후, 카페인의 농도가 미치는 이뇨 작용의 효과를 측정해보았습니다.

 

높은 함량의 카페인(6mg/kg)이 들어있는 커피의 경우, 단기적으로 이뇨 작용이 촉진되었습니다. 

 

하지만 낮은 함량의 카페인 (3mg/kg)을 섭취하는 경우, 이뇨 작용의 증가가 두드러지지 않았습니다. 낮은 함량의 카페인 음료를 마시는 것은 물을 마신 것과 별다른 차이가 없는 소변 배출량을 보였습니다. 

 

따라서 커피 등을 많이 마심으로써, 높은 용량의 카페인을 섭취하는 경우 이뇨 작용이 증가하면서 몸에서 수분이 더 많이 빠져나갈 수 있습니다.

 

하지만 적은 양 또는 적정량의 커피를 섭취하는 것은 체내의 수분 배출이나 이뇨 작용, 탈수 증상 등에 별다른 영향을 미치지 않을 것으로 보입니다.

 

 

이런 연구들의 결론으로 볼 때, 카페인 섭취량을 적절하게 조절한다면, 카페인이 탈수 증상을 일으킴으로써 변비를 일으킬 가능성은 매우 낮다고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

정리해보면,

 

(1) 커피에 들어있는 카페인은 장운동을 유도합니다. 따라서 아침에 커피를 마시는 것은 장운동을 촉진하여, 변비를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

(2) 카페인이 들어있는 커피나 차 음료가 탈수 증상에 일조하기 때문에, 변비가 악화될 수 있다는 의견도 있습니다. 하지만 적정량의 커피를 마시는 것은 탈수 증상이나 이뇨 작용에 별다른 영향이 없습니다.

 

(3) 다만 많은 양의 카페인 음료를 계속해서 마실 경우, 이뇨 작용이 촉진될 수 있습니다. 따라서 이 경우, 몸에서 필요 이상의 수분이 배출될 수 있습니다. 이런 경우, 장기적으로 변비 증상을 악화시킬 수도 있습니다.

 

 

 

오늘도 보다 건강한 하루 보내시길 바랍니다.

 

 

 

 

<참고자료>

 

Caffeine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/

 

alkaloid
https://www.britannica.com/science/alkaloid

 

Promotion of sleep mediated by the A2a-adenosine receptor and possible involvement of this receptor in the sleep induced by prostaglandin D2 in rats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC39174/pdf/pnas01513-0316.pdf

 

Is coffee a colonic stimulant?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9581985/

 

No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202/

 

Caffeine ingestion and fluid balance: a review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774754/

Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5563313/