[건강기능식품] 비타민C 효능, 부작용, 복용법

비타민C란?

 

 

 

 

비타민C은 수용성 비타민의 일종입니다. 아스코르브산 (ascorbic acid 또는 ascorbate)이라고도 불립니다. 거의 모든 과일이냐 야채에 소량이나마 들어있는 비타민이고, 건강기능식품이나 보조제의 성분으로도 많이 활용됩니다.

 

비타민C가 부족할 때 일어나는 대표적인 질환으로 괴혈병(scurvy)이 있습니다. 출혈이 몸의 여러 곳에서 일어나는 것이 특징입니다. 16세기부터 18세기까지 항해 활동이 늘어나면서 주목받게 된 질병이지요. 바다에서 배를 타고 생활하다보니 신선한 과일이나 야채를 공급받기 어려워졌습니다. 이 때문에 비타민C 결핍이 늘어났고, 선원들이 괴혈병이 걸리기 취약한 상태가 된 것입니다. 이 때는 정확한 원인을 몰라서, 비타민C 부족에 도움이 되지 않는 음식이 괴혈병을 예방하거나 치료할 수 있다고 추천되는 경우도 있었다고 합니다.

 

비타민C가 발견된 것은 1900년대에 들어와서 입니다. 1928년에 헝가리 태생 미국 생리학자 알베르트 센트죄르지 (Albert Szent-Györgyi)에 의해서 추출이 되었고, 괴혈병에 대항하는 (anti-scurvy) 성분이라는 뜻에서 아스코르브산 (ascorbic acid)라고 명명되었다고 하네요. 

 

비타민C는 다양한 과일과 채소에 들어있습니다. 새콤달콤한 맛이 특징인 오렌지, 라임, 레몬, 키위 같은 시트러스계 과일 뿐만이 아니라, 딸기, 토마토, 푸른잎 채소, 파프리카 등도 비타민C를 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

비타민C의 효능

 

1. 식약처의 공식 효능에 따르면, 결합조직의 형성과 기능유지에 필요합니다.

 

비타민C는 손상된 조직을 회복시키거나, 새로운 조직을 형성하는데 관여하는 물질을 합성하는데 관여합니다. 

 

2021년에 발표된 논문에 따르면, 비타민C는 결합조직이 건강하게 유지되는데 필수적인 성분입니다. 비타민C는 철분 의존적인 여러 효소의 활성화를 돕습니다. 이 철분 의존적인 효소들은 콜라겐의 합성에도 관여하게 되는데요. 콜라겐은 결합조직의 구조를 지탱하는데 필요한 물질로 콜라겐이 부족할 경우 결합조직을 만들거나 건강하게 유지하는데 어려움을 겪게 됩니다.

 

결합조직이 제대로 유지되지 않을 경우, 상처가 빨리 회복되지 않거나 출혈의 위험이 증가하게 됩니다. 따라서 비타민C를 섭취하는 것은 결합조직의 기능을 보존하여 건강한 신체 기능을 유지하는데 필수적입니다. 

 

Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7918462/

 

 

2. 식약처의 공식효능에 따르면, 철의 흡수에 필요합니다.

 

1980년에 발표한 연구에서도 비타민C가 철의 흡수를 매개하는 과정에 주목하였습니다. 비타민C는 철 이온과 킬레이트라는 구조를 형성해서, 철분이 체내로 흡수될 수 있도록 돕습니다.

 

특히 식물성 재료에서 섭취하는 철분의 경우, 있는 그대로의 형태로는 흡수가 어려운 편입니다. 이 때, 비타민C가 흡수가 어려운 형태의 철분과 결합하여 체내로의 흡수를 용이하게 합니다. 

 

따라서 비타민C는 섭취한 철분을 적절하게 흡수하는데 필요한 성분이라고 볼 수 있습니다.

 

Interaction of vitamin C and iron
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/

 

 

3. 식약처의 공식 효능에 따르면, 항산화 작용을 하여 유해산소로부터 세포를 보호합니다.

 

산화성 스트레스가 증가하는 경우, 세포의 손상이 유발될 뿐만 아니라 손상된 세포의 회복 역시 방해하게 됩니다. 따라서 상처나 부상을 회복하는 과정에서도 산화성 스트레스를 감소시키는 것이 부상을 입은 부위를 재생하는데 도움이 되는데요.

 

2018년의 논문 리뷰에서는 뼈에 부상을 당했을 경우, 비타민C가 도움을 줄 수 있는지 실험해보았습니다. 10편의 논문을 살펴본 결과, 비타민C를 섭취하는 것은 콜라겐 형성을 촉진하고 산화성 스트레스를 감소시키는데 도움이 되기 때문에 골절 등의 부상을 회복시키는데도 일정 수준 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

따라서 비타민C는 항산화 작용을 도와서 세포를 보호할 뿐만 아니라, 상처 등의 부상으로부터 회복하는데도 도움이 될 수 있습니다.

 

Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
 

 

 

 

 

비타민C의 부작용

 

비타민C를 섭취하고 겪을 수 있는 부작용으로는 위장관 계통의 부작용이 대부분입니다. 울렁거림이나 구역감을 느끼거나, 속쓰림, 신물이 올라오는 증상 등을 경험할 수 있습니다.

 

고용량의 비타민C를 섭취한 뒤, 불면증을 경험했다는 사례도 있습니다. 비타민C의 경우 비타민C를 추가로 섭취하고 수면의 질이 개선되었다는 사례가 있는 반면, 높은 함량의 비타민C를 섭취하고 잠이 오지 않았다는 경험담 역시 존재합니다. 따라서 개인의 필요에 맞춰 적절한 양의 비타민C를 섭취해주세요.

 

고용량의 비타민C가 신장 결석의 위험을 증가시킨다는 의견이 있습니다. 하루 2g 이상의 비타민C를 섭취한다면 신장 결석이 형성될 리스크가 늘어날 수 있다고 합니다. 

 

 

 

 

 

비타민C의 복용법

 

위장이 예민한 경우, 산성을 띄는 비타민C의 특성상 울렁거림을 느끼거나 속이 쓰릴 수 있습니다.

따라서 위장 관련 부작용이 우려될 경우에는 식사를 하신 뒤에 비타민C를 섭취해주세요.

 

식약처에서 발표한 비타민C의 일일섭취량은 30 - 1000mg입니다.

 

제품에 따라 함량이나 복용법이 다를 수 있습니다. 제조사의 안내를 참고해주세요.

 

 

 

 

건강기능식품 현명하게 선택하시고, 보다 건강한 하루 보내시길 바라겠습니다.