[기타보조제 원료] 트립토판 효능, 부작용, 복용법

트립토판이란?

 

트립토판은 아미노산의 일종입니다. 사람의 몸에서 합성할 수 없는 아미노산이기 때문에, 음식을 통해 섭취해야 합니다. 따라서 필수 아미노산으로 분류됩니다.

 

트립토판은 체내의 각종 단백질과 신경전달물질을 만드는데 필요합니다.

 

체내에서 정상적으로 생산하기 위해 트립토판을 필요로 하는 신경전달물질 중 하나가 세로토닌입니다.

 

세로토닌은 사람의 기분에 영향을 미칠 뿐 아니라, 상처의 회복이나 위장 건강 등에도 관여하는 물질입니다 (특이한 것은 세로토닌은 사람의 감정에 영향을 미치는 뇌신경물질로 잘 알려져 있지만, 정작 95% 정도의 세로토닌은 뇌 근처가 아니라 장에서 장내 미생물들에 의해 만들어집니다).

 

따라서 세로토닌 등을 비롯한 신경전달물질을 정상적으로 합성하기 위해서는, 일정량의 트립토판을 음식 등으로 섭취하여 체내에 공급해주는 것이 중요합니다.

 

트립토판이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 두부, 닭고기, 달걀, 다크 초콜릿, 생선류 등이 있습니다.

 

트립토판은 영어로 Tryptophan이라고 표기합니다. 기호로 표현할 때는 Trp나 W로 표시합니다.

 

 

 

 

 

트립토판의 효능

 

1. 트립토판을 섭취하는 것이 기분을 나아지게 하는데 도움이 된다는 의견이 있습니다. 이는 식약처의 공식 효능은 아닙니다.

 

2021년 WHO의 발표에 따르면, 우울증을 겪고 있는 인구는 전세계적으로 5%에 달한다고 합니다. 나이가 많은 고령층의 경우, 우울증을 진단 받는 경향이 보다 두드러졌습니다.

 

비단 우울증을 진단 받은 경우가 아니더라도, 일시적으로 우울감을 느끼거나 기분이 가라앉은 상태는 개인의 생산성과 삶의 질을 떨어뜨립니다. 또한 우울한 기분은 몸을 움직이는 활동성도 떨어지게 만들기 때문에, 이런 우울한 기분이 계속 반복될 경우 장기적으로 체력이 감소하도록 영향을 미치기도 합니다.

 

2021년에 발표한 논문 리뷰는 트립토판이 개인의 기분이 미칠 수 있는 영향을 다루었습니다.

 

11편의 논문을 바탕으로 보조적으로 섭취하는 트립토판이 우울이나 불안에 미치는 효과를 살펴보았는데요.

 

트립토판을 섭취하는 것은 불안감을 줄이고 긍정적인 감정을 증가시키는데 도움이 되었습니다. 논문들을 종합한 결과, 하루 0.14-3g의 트립토판을 식사와 함께 섭취하는 것은 개인의 감정을 건강하게 유지하는데 기여할 수 있는 것으로 보입니다.

 

Depression
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

 

A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272859/

 

 

2014년의 실험에서도 트립토판은 개인의 기분을 개선하는데 도움이 된다는 결과가 나오는데요.

 

25명의 건강한 성인을 대상으로 한 실험이었습니다. 트립토판을 섭취하는 것이 불안, 우울 등의 감정 상태에 영향을 미치는지 알아보았는데요. 높은 함량의 트립토판이 들어있는 식사를 섭취한 경우, 개인의 기분이 더 긍정적으로 변화하였습니다. 그리고 그런 변화의 정도는 통계적으로 의미 있는 수준이었습니다.

 

따라서 연구결과에 따르면, 트립토판을 추가적으로 섭취하는 것이 우울과 불안에 도움이 될 수 있습니다.

 

The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/

 

 

 

2. 트립토판이 수면에 도움이 된다는 의견이 있습니다. 이는 식약처의 공식 효능은 아닙니다.

 

숙면을 취하는 것은 수면의 질을 올릴 뿐 아니라, 전반적인 생활의 활력을 개선시키는데 도움이 됩니다. 

 

따라서 잠이 드는데 걸리는 시간, 수면의 질, 숙면 시간 등은 현대인에게 중요 관심사 중 하나가 되었는데요. 

 

트립토판은 불면증에 좋은 보조제 원료로 주목을 받기도 하였습니다. 

 

 

1982년에 발표한 연구에 따르면, 트립토판을 섭취하는 것은 수면의 질을 개선하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

1g 정도의 트립토판을 보조적으로 섭취하는 것은 주관적으로 느끼는 졸음 정도를 증가시킬 뿐 아니라, 수면에 이르는 시간을 단축하는 것으로 나타났다고 하는데요.

 

수면에 대한 트립토판의 효과는 경증의 불면증이나 잠이 드는데 걸리는 시간이 평균보다 긴 사람들에게서 더욱 두드러졌다고 합니다. 따라서 가벼운 정도의 불면증을 겪는 경우 트립토판을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면, 잠이 드는데 전혀 문제가 없는 사람들의 경우 트립토판을 섭취하여도 별다른 변화를 느끼지 못했습니다. 아무래도 수면의 질이 더 개선될 필요가 없었기 때문인 것 같다고 하네요.

 

또한 심각한 불면증의 경우, 트립토판의 효과가 일정하지 않았습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요한 것으로 보입니다.

 

요약하면, 트립토판은 수면의 질을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 가벼운 불면증을 겪고 있거나, 잠이 드는데 많은 시간이 걸리는 사람이라면 트립토판을 섭취하고 그 효과를 느끼는 것이 더욱 두드러질 수 있습니다.

 

Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

 

 

 

 

트립토판의 부작용

 

트립토판은 식품에도 들어있는 아미노산 성분인 만큼, 부작용이 드뭅니다.

 

일반적으로 보고된 부작용들은 울렁거림, 속쓰림, 복통, 설사, 식욕부진, 두통, 입마름 등이 있습니다.

 

또한 특정 항우울제를 복용 중이시라면, 트립토판을 추가적으로 섭취하는 것은 약물 상호작용이 가능합니다. 

 

이런 약물 상호작용은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 (selective serotonin reuptake inhibitors, SSRIs), 모노아민 산화효소 억제제 (Monoamine oxidase inhibitors, MAO inhibitors) 등에서 두드러집니다. 이런 항우울제 계열만이 아니라, 체내의 세로토닌 양을 증가시키는 의약품이라면 트립토판과 약물상호작용을 할 수 있습니다.

 

상기 항우울제 등과 트립토판을 함께 섭취하는 것은 세로토닌 증후군을 발생시키기 쉬운데요.

 

세로토닌 증후군은 심장박동수 증가, 근육 경련, 두드러지는 불안감 등의 증상을 동반합니다.

 

따라서 항우울제처럼 체내 세로토닌 농도에 영향을 미치는 의약품을 복용 중이신 경우, 트립토판 보조제의 섭취에 주의해주세요.

 

 

 

 

 

트립토판의 복용법

 

수면의 질을 개선하기 위한 경우, 잠이 들기 적어도 몇시간 전에 트립토판을 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

트립토판이 흡수되어서 효과를 나타내기까지 수시간이 걸릴 수 있기 때문인데요. 따라서 보통 잠이 드는 시간의 몇시간 전 즈음에 공복 상태에서 트립토판을 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.

 

잠이 들기 몇시간 전이 아니라, 아예 아침에 섭취하는 것이 도움이 된다는 의견도 있습니다.

 

이는 아침에 트립토판을 섭취하고서 아침 햇볕을 쬐는 것이 멜라토닌의 생성에 도움이 되기 때문이라고 합니다. 멜라토닌은 수면주기가 건강하게 유지되는데 영향을 미칩니다. 따라서 멜라토닌의 생성량을 늘리기 위해서는 아침 식사시 트립토판을 함께 섭취하도록 추천하기도 합니다.

 

 

제품에 따라 함량이나 복용법에 차이가 있을 수 있습니다. 제조사의 안내를 참고해주세요.

 

 

 

 

 

 

보조제 원료 현명하게 선택하시고, 보다 건강한 하루 보내시기 바랍니다.