[기타보조제 원료] 타우린 효능, 부작용, 복용법

타우린이란

 

 

 

타우린은 유기화합물의 일종으로 황이 들어있는 아미노산입니다. 동물의 조직에 많이 들어있는 성분이기도 한데요. 1827년에 독일 과학자들에 의해 처음으로 분리된 뒤, 1846년에 사람의 담즙에 들어있는 성분이라는 것이 밝혀지기도 했습니다.

 

타우린은 화학적으로 2-aminoethanesulfonic acid라고 표기합니다. 담즙의 주요성분이기도 하고, 사람의 체중의 약 0.1% 정도를 차지하는 성분이라고 하네요.

 

생리학적으로 다양한 역할을 담당합니다. 체내의 삼투압 조절이나 세포막 안정화 작용, 중추신경계통의 원활한 조절에도 관여합니다. 국내에서는 보통 피로회복제의 성분 중 하나로 유명하지요.

 

아미노산의 일종이기 때문에, 단백질이 풍부한 식재료에 많이 함유되어 있습니다. 돼지, 닭, 칠면조 등의 고기류와, 참치, 문어, 홍합, 오징어 등의 해산물을 통해 타우린을 섭취할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

타우린의 효능

 

1. 타우린이 제2형 당뇨에 도움이 될 수 있다는 의견이 있습니다.

 

타우린은 당뇨, 비만, 대사증후군을 개선시키는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 동물 실험을 통해 타우린의 효과를 알아본 연구들에 따르면, 타우린이 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 타우린은 세포 대사에 필요한 양분을 증가시키기 때문에, 인슐린을 만드는 췌장의 기능을 적절하게 유지하도록 돕는다고 하네요. 

 

또한, 활성산소종 (reactive oxygen species, ROS)이 증가하는 것은 혈당이 높아지는 것과 관계가 있는데요. 타우린을 섭취하는 것이, 활성산소종을 감소시킬 수 있다고 합니다. 이는 타우린이 가진 항산화 작용에 의한 효과로 보여집니다.

 

2018년에 쓰인 논문 리뷰에서는 이러한 타우린의 효과를 보다 잘 요약하고 있습니다.

상기 논문의 링크는 아래와 같습니다.

 

Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933890/

 

 

2. 타우린은 운동 수행 능력을 증가시키는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

2021년에 발표된 논문 리뷰에서는 타우린이 운동능력을 향상시키는데 일정부분 도움이 된다고 합니다. 19편의 논문을 살펴보고, 타우린이 운동에 미치는 효과를 알아보았는데요. 타우린을 섭취하는 것은 최대산소섭취량 (운동 능력을 최대로 수행함에 있어서 소비되는 산소량의 지표, VO2 max), 지치기까지 걸리는 시간, 무산소 운동수행 능력, 근육 회복시간 등을 개선시키는 것을 알 수 있었다고 합니다.

 

또한 타우린을 섭취하는 것이 운동 중에 발생할 수 있는 피로물질의 양을 감소시켰다고 하는데요. 피로물질의 누적이 늦춰짐에 따라, 더욱 오랜 시간 운동을 수행하는 것이 가능할 수 있습니다.

 

논문 리뷰에 따르면, 타우린을 운동을 하기 1-3시간 전, 하루 1-3g을 섭취하는 것이 유산소운동과 무산소운동, 그리고 근육의 회복에 도움이 되었습니다.

 

Taurine in sports and exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

 

2022년에 발표된 국내 연구에서도 타우린이 운동으로 인한 피로감을 감소시키는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

쥐를 통한 실험이었는데요. 타우린을 투여할 경우, 산화성 스트레스가 감소하였습니다. 또한, 타우린이 산소 섭취량을 늘리고 지방을 태우는 양 (지질산화, lipid oxidation)을 증가시키는데 도움이 되는 것으로 보였다고 하네요.

 

요약하자면, 타우린을 섭취하는 것은 운동 중에 발생하는 스트레스성 물질을 감소시키고, 산소섭취량과 지질산화량을 증가시킵니다. 따라서 운동으로 인한 피로를 방지하여, 보다 오랫동안 운동을 계속 할 수 있도록 도울 수 있습니다.

Effects of taurine and ginseng extracts on energy metabolism during exercise and their anti-fatigue properties in mice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35116126/

 

 

3. 타우린이 탈모에 도움이 된다는 의견이 있습니다.

 

2006년에 발표된 연구에 따르면, 타우린이 탈모에 도움이 될 수 있다고 합니다. 이는 타우린이 머릿털을 자라나게 하는 기관인 모낭에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 

 

실험결과에 의하면, 타우린을 투여한 결과 모근과 관련 조직에서 이를 흡수하는 현상이 발견되었고요. 그 뒤에 머리카락이 생존할 수 있는 기간이 늘어났다고 합니다. 흡수된 타우린이 머리카락이 길게 살아남을 수 있도록 도움을 준 것으로 보입니다. 또한 타우린은 체내에서 머리카락의 성장을 방해하는 특정 단백질의 효과를 저지하기도 하였는데요. 이 때문에, 머리카락이 보다 쉽게 자라서 오래 살아남을 수 있도록 타우린이 도움을 줄 수 있는 것으로 보입니다.

 

그러므로 연구 결과에 따르면, 타우린은 머리카락이 자란 뒤 덜 빠지도록 도움으로써, 탈모에 도움을 줄 수 있습니다.

 

Protective effects of taurine on human hair follicle grown in vitro
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489269/

 

 

 

 

 

타우린의 부작용

 

아직 심각한 부작용이 보고된 사례는 없습니다. 체내에서 합성되는 아미노산인만큼, 크게 문제 없이 보조적으로 섭취할 수 있는 것으로 보입니다.

 

드문 경우이지만, 울렁거림, 두통, 경미한 복통 등을 경험한 사례가 있다고 합니다.

 

 

 

타우린이 불면증을 일으킬 수 있는가?

 

에너지 드링크나 피로회복제에 사용되는 성분인만큼, 타우린이 불면증을 일으키지는 않는지 우려하기도 하는데요. 타우린은 불면증을 일으키지 않습니다. 오히려 타우린만을 단독으로 섭취하였을 경우에는 잠이 오도록 돕는다고 합니다.

 

2010년에 발표한 연구는 초파리를 통해 타우린과 카페인이 수면에 미치는 영향을 실험했습니다. 

카페인을 섭취한 초파리는 누구나 예상할 수 있듯이 활동이 늘어나고 총 수면량이 줄어들었습니다. 하지만 타우린만을 섭취한 초파리의 경우, 오히려 활동이 줄어들고 총 수면량이 늘어났습니다. 타우린 성분만을 섭취하였을 경우에는 오히려 잠을 유도하는데 도움이 된 것입니다.

 

흥미롭게도 타우린과 카페인을 동시에 투여하였을 경우에는, 두 성분의 비율에 따라 효과가 달라졌습니다. 타우린의 비율이 카페인보다 높을 때는, 수면을 유도하는 효과가 있었습니다. 반면에 카페인의 비율이 타우린보다 높을 경우, 카페인을 단독으로 사용하는 것보다 더 효과적으로 잠을 쫓을 수 있었다고 합니다.

 

따라서 타우린만 섭취하는 경우에는 타우린이 불면증을 야기하지 못합니다. 다만, 카페인과 함께 섭취할 경우, 두 성분의 비율에 따라서 수면이 유도될 수도 있고, 불면증과 비슷한 증상으로 잠이 오지 않을 수도 있습니다.

 

Effect of taurine and caffeine on sleep–wake activity in Drosophila melanogaster
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630960/

 

 

 

 

타우린의 복용방법

 

타우린은 일일권장량이 분명히 정해지지 않았습니다.

시중에서 유통되는 보조제의 경우, 타우린을 하루 약 3g까지도 섭취할 수 있도록 제조되는데요. 이 역시, 대부분의 부작용 없이 섭취할 수 있는 용량입니다.

 

운동 수행능력을 증진하기 위해 섭취할 경우, 운동 1-3시간 전에 타우린 1-3g을 복용하시면 됩니다. 1-3g을 한번에 복용하는 경우도 있지만, 경우에 따라서 3회 정도로 나누어서 복용하기도 합니다.

 

수면에 도움을 받고자 타우린을 복용하는 경우, 취침 1시간 전 즈음하여 타우린 1-2g을 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

타우린을 과다복용하실까봐 걱정하시는 경우가 있는데, 타우린은 일일섭취량과 그 상한선이 아직 분명하지 않습니다. 다만 지금까지 나온 사례로 보았을 때, 하루에 6g 정도 섭취하는 것은 큰 문제가 없다고 합니다.

 

제품에 따라 함량, 복용방법이 조금씩 다를 수 있습니다. 제조사의 안내를 참고해주세요.

 

 

 

 

 

보조제 원료 현명하게 고르시고, 보다 건강한 하루 보내시기 바랍니다.