[기타정보] 소고기 60g = 단백질 60g? 단백질 함량에 대해 알아보자

단백질이란?

 

단백질은 다양한 아미노산이 사슬 형태로 이어지면서 만들어지는 분자입니다.

 

아미노산은 총 20종류가 있습니다. 이 20종류의 아미노산 중에서 9종의 아미노산은 몸 안에서 합성이 불가능합니다.

 

 

따라서 9가지의 아미노산은 음식이나 보조제 등을 섭취하여서 몸에 개별적으로 공급해줘야 합니다.

 

이렇게 먹어서 체내에 공급해야 하는 아미노산을 필수 아미노산 (essential amino acids) 라고 합니다.

 

(참고: 필수 아미노산으로는

1. 류신 (leucine),   2. 이소류신 (isoleucine),   3. 페닐알라닌 (phenylalanine),   4. 라이신 (lysine),   5. 메티오닌 (methionine),   6. 트레오닌 (threonine),   7. 트립토판 (tryptophan),   8. 발린 (valine),   9. 히스티딘 (histidine)이 있습니다)

 

근육량을 늘려야 하는 사람들이 많은 단백질 섭취를 필요로 한다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 하지만 단백질은 단순히 근육을 만드는데만 관여하는 것이 아닙니다.

 

체내의 호르몬을 만들어내고, 체내의 산성도를 조절하는데도 단백질이 필요하고요. 신체 여러 조직을 제대로 형성하는데도 단백질이 요구됩니다.

 

따라서 단백질은 몸을 건강하게 유지하기 위해서 반드시 섭취해야 하는 영양소입니다.

 

 

 

 

 

 

하루에 필요한 단백질은 얼마나 될까?

 

예전 포스팅에서 단백질 일일 권장량에 대해서 다룬 적이 있습니다.

 

우리나라의 경우, 만 12세 이상일 경우 적어도 50g의 단백질을 하루에 섭취하도록 권고하고 있습니다. 성별이나 연령에 따라서 약간의 차이가 있지만, 대부분의 경우 50-60g의 단백질을 섭취하면, 이를 충분한 양으로 봅니다.

 

미국에서는 체중 1kg 당 0.8g 정도의 단백질을 섭취한다면 이를 적당한 양으로 고려합니다. 또는 2천 칼로리를 기준으로 약 10 - 35%의 칼로리를 단백질 섭취로 채울 것을 권장하기도 합니다.

 

그렇다면 단백질 50g은 어느 정도의 양일까요?

 

소고기 50g을 매일 먹으면, 일일 권장량을 충족하는 양인 걸까요?

 

 

 

 

 

고기에는 단백질이 얼마나 들어있을까?

 

고기에 높은 함량의 단백질이 들어있다는 것은 잘 알려진 사실입니다.

 

하지만 고기에는 단백질만이 들어있는 것이 아닙니다. 각종 무기질과 수분, 탄수화물 역시 들어있습니다.

 

또한 다양한 성분의 구성 비율은 고기의 종류, 고기 손질법, 고기의 부위에 따라서 조금씩 달라집니다.

 

따라서 소고기나 닭고기 60g을 먹는다고 해서, 그것이 온전한 단백질 60g을 섭취한 것이라고는 볼 수 없습니다.

 

존스 홉킨스 대학에서 2019년에 발표한 자료에 따르면,

 

1. 소고기, 닭고기, 돼지고기는 1온스 (약 30g)당 대략 7g의 단백질이 들어있습니다.

 

따라서 50g 정도의 단백질을 얻기 위해서는 약 210-220g의 소고기, 돼지고기, 또는 닭고기를 하루에 섭취해야 합니다.

(**이는 대략적인 수치로, 고기의 부위, 종류, 품종, 손질방법, 가공법에 따라 단백질 함량이 조금씩 다를 수 있습니다)

 

 

홉킨스 대학에서는 이 외에도 다양한 단백질원들의 단백질 함량을 언급하는데요.

 

2. 참치와 같은 생선의 경우, 고기처럼 1온스 (약 30g)당 7g의 단백질이 들어있습니다.

 

3, 게살이나 새우, 랍스터와 같은 해산물의 경우 1온스당 약 6g의 단백질이 들어있습니다.

 

4. 육포는 어떨까요. 소고기 육포의 경우, 수분을 날렸기 때문에 단위무게당 단백질 함량이 더 올라갑니다. 

 

소고기 육포의 경우, 건조된 1온스당 약 10-15g의 단백질이 들어있다고 하네요.

 

사람들이 자주 접하는 계란은 어떨까요?

 

5. 계란의 경우, 계란 하나당 약 6g의 단백질이 들어있다고 합니다.

 

따라서 60kg의 성인을 기준으로 하루 약 50g의 단백질을 권장한대로 섭취한다고 하면,

 

	50g의 단백질 섭취를 위한 필요량
1. 소고기, 돼지고기, 닭고기	210-220g/일
2. 참치 등의 생선	210-220g/일
3. 게살, 새우 등 해산물	250g/일
4. 건조된 소고기 육포	100-150g/일
5. 계란	8.33개/일 (대략 8-9알)

 

 

이라고 볼 수 있습니다.

 

해당 표는 특정 단백질 한 종류만을 기준으로 계산한 것입니다.

 

현대인의 식생활은 다양한 단백질원을 고루 섭취하기 때문에 (즉, 하루에 고기도 먹고, 계란도 먹고 할 수 있기 때문에) 위에 기술한 양들보다 한 종류를 덜 먹고, 다른 종류는 더 먹는 식으로 하루 50g을 충족시킬 수도 있습니다.

 

존스홉킨스 대학에서 제공한 단백질원에 대한 자료의 링크는 아래와 같습니다.

원문에서는 보다 다양한 단백질원에 대해서 다루고 있으니, 더 많은 정보가 필요하신 경우 참고해주십시오.

 

PROTEIN CONTENT OF COMMON FOODS
https://www.hopkinsmedicine.org/-/media/bariatrics/nutrition_protein_content_common_foods.pdf

 

 

 

 

 

 

오늘도 보다 건강한 하루 보내시길 바랍니다.

 

 

 

<참 고 자 료>

 

What is the composition of meat and poultry?
https://ask.usda.gov/s/article/What-is-the-composition-of-meat-and-poultry

PROTEIN CONTENT OF COMMON FOODS
https://www.hopkinsmedicine.org/-/media/bariatrics/nutrition_protein_content_common_foods.pdf

Are you getting too much protein?
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein#:~:text=How%20much%20protein%20do%20you,per%20kilogram%20of%20body%20weight.