[기타정보] 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은?

단백질이란?

 

단백질은 아미노산이 사슬처럼 이어져서 만들어지는 분자입니다. 

 

 

아미노산은 아미노기와 카르복실기를 가지고 있는 유기물입니다. 아미노산의 종류는 다양한데, 체내에서 합성되는 아미노산 (비필수 아미노산)이 있는 반면, 음식으로 섭취해야 하는 아미노산 (필수 아미노산)도 있습니다.

 

- 참고로 필수 아미노산으로는 류신 (leucine), 이소류신 (isoleucine), 메티오닌 (methionine), 페닐알라닌 (phenylalanine), 라이신 (lysine), 발린 (valine), 트레오닌 (threonine), 트립토판 (tryptophan), 그리고 히스티딘 (histidine)이 있습니다 (총 9가지입니다).

 

- 비필수 아미노산으로는 알라닌 (alanine), 아르기닌 (arginine), 아스파라긴 (asparagine), 아스파르트산 (aspartic acid), 시스테인 (cysteine), 글루타민산 (glutamic acid), 글루타민 (glutamine), 글리신 (glycine), 프롤린 (proline), 세린 (serine), 그리고 티로신 (tyrosine)이 있습니다 (총 11가지입니다).

 

이 아미노산들이 다양한 조합으로 결합하여서 단백질이 만들어지게 되는 것이지요.

 

 

 

 

 

단백질의 역할은 무엇일까?

 

단백질은 체내에서 매우 다양한 역할을 담당합니다.

 

근육을 키울 때, 단백질 섭취가 중요하다고 할 만큼, 단백질이 근육을 생성하는데 필수적인 영양분이라는 것은 이미 잘 알려진 사실이지요.

 

단백질이 단지 근육을 만드는데만 쓰이는 것이 아닙니다. 단백질은 신체 여러 결합조직을 만들어내는데도 필수적입니다.

 

이 뿐만 아니라, 체내의 호르몬이나 항체를 생성할때 단백질이 필수적이고요. 몸의 산성도를 조절하고, 체내 에너지원을 적절한 시기에 합성하는데도 관여합니다.

 

또한 머릿결에도 영향을 미칩니다. 머리카락은 생각보다 여러 영양소의 영향을 받는데요. 단백질의 섭취량이 떨어질 경우, 머리카락 역시 푸석푸석한 상태로 변할 수 있습니다.

 

 

 

 

단백질의 일일섭취량은 얼마나 필요할까?

 

한국영양학회가 2020년에 발표한 자료에 따르면, 만 12세 이상일 경우 성인과 비슷한 단백질 섭취량이 필요합니다. 하루에 약 50g 수준의 단백질이 권고되지요.

 

국민영양통계에 따르면, 우리나라 전체의 단백질 섭취량 평균은 약 70g입니다. 그리고 그 중에서 동물성 단백질은 38g 정도입니다.

 

따라서 전반적인 단백질 섭취량이 크게 부족한 편은 아니라고 볼 수 있습니다.

 

 

여기서 조금 더 살펴보면,

 

일반적인 단백질 일일권장량은 50g 정도입니다. 그런데 체격이 다를 경우에도 이와 똑같은 기준이 적용될까요?

 

이런 세부적인 필요량을 판단하기 위해서 2016년에는 한 논문 리뷰가 발표되었는데요.

 

이 논문에 다르면, 체중에 따라서 필요로 하는 일일 단백질 섭취량이 달라질 수 있다는 것입니다.

 

활동을 최소한으로 하는 사람의 경우, 체중 1kg 당 0.8g의 단백질이 필요하다고 합니다.

 

그러나 이 수준의 단백질 섭취량은 근육이 만들어지는 것을 증진하고, 근력을 유지하는데 필요한 양보다 모자랍니다. 근성장을 위한 양보다는 부족한 것이지요.

 

만약 근육이 생성되고, 근력을 강해지기를 바란다면,

 

 

 

현재 최소한의 활동량을 보이더라도, 체중 1kg 당 약 1g의 단백질이 필요하다고 합니다. 

이는 60kg의 성인의 경우, 하루 60g의 단백질을 섭취해야 한다는 것이지요.

 

적정량의 활동량을 보이는 경우, 근육과 근력을 증진하기 위해서 체중 1kg당 1.3g의 단백질을 요합니다.

이는 성인 60kg 을 기준으로 78g의 단백질이 필요하다는 것이지요.

 

활동량이 많을 경우, 체중 1kg 당 1.6g의 단백질이 근육과 근력의 개선을 위해 필요합니다.

이는 성인 60kg 기준으로 약 96g의 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다.

 

 

 

 

 

그럼 이보다 더 먹는 것은 인체에 반드시 해로울까?

 

60kg의 적정 활동량을 수행하는 사람이 100g의 단백질을 계속 먹을 경우, 인체에 반드시 해로울까요?

 

앞서 소개해드린 논문 리뷰에 따르면, 꼭 그런 것은 아니라고 합니다.

 

건강한 성인의 경우, 장기적으로 체중 1kg 당 2g 정도의 단백질을 섭취하는 것은 큰 문제가 거의 없다고 합니다.

 

활동량이 많고, 단백질 다량 섭취에 익숙한 사람이라면, 체중 1kg 당 3.5g의 단백질 섭취까지도 큰 문제가 없다고 하고요.

 

다만, 이렇게 체중 1kg당 3.5g을 먹는 것은, 그렇게 섭취하는 것에 매우 익숙한 경우에 한정됩니다. 전문적으로 운동을 하면서, 근육량을 늘리기 위해 단백질을 계속 섭취하거나 하는 경우 등이 이에 해당됩니다.

 

이런 경우가 아니라면, 즉, 대부분의 성인이라면, 체중 1kg 당 단백질 2 g을 초과하는 양을 장기적으로 섭취할 경우, 혈관이나 신장, 위장관에 문제가 생길 수 있습니다.

 

따라서 단백질의 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 필요합니다.

 

오늘도 보다 건강한 하루 보내시길 바랍니다.

 

 

 

 

<참 고 자 료>

 

한국인 영양소 섭취기준 (KDRIs)
https://www.kns.or.kr/FileRoom/FileRoom_view.asp?idx=108&BoardID=Kdr

국민영양통계
https://www.khidi.or.kr/kps/dhraStat/result5?menuId=MENU01656&gubun=&year=2021

Are you getting too much protein?
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein

Yes, You Can Definitely Eat Too Much Protein
https://health.clevelandclinic.org/can-you-eat-too-much-protein

Dietary protein intake and human health
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/

A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/