[건강정보] 카페인 금단 증상 정의,원인,증상,대응법 등

잠이 오거나 피곤할 때 많은 분들이 카페인 음료를 찾습니다. 

 

카페인이 들어간 마실 것들 중 가장 많이 알려지고 소비되는 음료가 커피입니다. 

 

 

실제로 통계를 내보면 세계적으로 매년 천만톤 정도의 커피콩이 소비되고 있다고 하지요 (2020년 기준). 

 

2016년에는 7백만톤 정도의 커피가 소비되었다고 하니, 3-4년 동안 40프로 넘게 커피 소비량이 증가한 것으로 볼 수 있습니다.

 

커피는 잠에서 깨는데 도움이 될 뿐만 아니라, 향이 좋기 때문에 선호되는 기호식품입니다.

 

하지만 잠을 깨우려고 커피 같은 카페인 음료를 계속해서 많이 마시면 카페인 금단 증상을 겪게 되기도 쉬워집니다. 

 

이번 포스팅에서는 카페인 금단 증상의 정의와 원인, 증상과 같은 전반적인 정보를 다루어보겠습니다.

 

 

 

 

카페인이란?

 

카페인은 중추신경 흥분제입니다. 커피와 같은 카페인 음료를 마시면 카페인은 체내 여러 곳으로 퍼지게 됩니다. 뇌의 수용체 역시 자극할 수 있기 때문에, 잠을 깨우고 피로감을 덜 느끼게 하는 등의 효과를 유도하게 됩니다.

 

그리고 이런 효과를 얻기 위해서 카페인 음료를 계속 섭취하다 보면, 카페인 저항성이나 의존증이 발생할 수 있습니다.

 

카페인 저항성이란 원래 마시던 카페인 양을 섭취하여도 예전만큼 효과가 없는 것을 말합니다. 다시 말해서, 더 많은 양의 카페인을 섭취해야 예전에 누렸던 효과가 발생하는 것이지요.

 

이런 카페인 저항성은 카페인이 들어있는 식음료를 더 많이 섭취하도록 유도하기도 합니다. 

 

 

 

 

카페인 금단 증상이란?

 

습관적으로 카페인을 섭취하다가, 이를 갑자기 끊었을 때 발생하는 증상입니다. 

 

카페인 금단 증상은 생각보다 여러 형태로 나타납니다. 

 

가장 대표적인 증상은 두통인데요. 몇몇 연구에 따르면, 카페인 금단 증상으로 인한 두통을 경험할 확률은 약 50%에 달한다고 합니다. 그리고 이러한 두통이 의학적으로 뚜렷한 불편감을 발생시키는 경우는 약 13%라고 합니다. 생각보다 높은 수치이지요.

 

 

 

 

카페인 섭취를 얼마나 해야 금단 증상이 생길까요?

 

1999년에 발표된 한 연구에 따르면, 카페인 섭취를 3일 정도만 꾸준히 해도 카페인 금단 증상이 발생할 수 있습니다. 

 

얼마나 많은 양의 카페인을 섭취하면 카페인 금단 증상이 발생하는지에 대한 연구도 있습니다. 

 

1990년의 연구에서는 카페인 함량과 카페인 금단 증상의 관계에 대해서 다루었는데요. 이 논문에 따르면, 하루에 100mg의 카페인을 섭취하는 것만으로도 카페인 금단 증상이 발생할 수 있습니다.

 

우리나라에서 유통되는 커피 믹스 1봉의 평균적인 카페인 함량이 약 50-60mg입니다.

 

그리고 드립 커피의 경우, 한 잔의 커피 (대략 250mL 선)에 100mg 라고 봅니다. 하지만 드립 커피의 경우, 커피를 내리는 방식에 따라서 이보다 카페인 함량이 높을 수 있습니다.

 

따라서 하루에 커피 믹스 2봉을 타마시거나, 유명 커피 프랜차이즈 기준 쇼트 사이즈 한잔을 마시는 정도로도 카페인 금단 증상은 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

카페인 금단 증상은 얼마나 오래 갈까요?

 

카페인 금단 증상은 개인마다 다르지만, 카페인을 완전히 끊은 뒤 약 12-24시간 뒤면 금단 증상이 시작되는 것을 느낄 수 있습니다. 

 

이러한 증상은 대부분 2-9일 정도 계속됩니다.

 

 

 

 

카페인 금단 증상으로는 어떤 것이 있나요?

 

대표적인 카페인 금단 증상은 아까 전에도 말씀드렸던 두통입니다. 카페인 금단 증상으로서의 두통은 약 50% 정도의 확률로 발생할 수 있다고 주장하는 연구들도 있습니다. 

 

이 외에도 피로감이 증가할 수 있고요. 기운이 떨어지는 것을 경험하거나, 명료하게 생각하기 어렵다고 느낄 수 있습니다. 

 

기분에 영향을 미치기도 합니다. 우울하게 느끼거나 신경이 날카로워지는 등의 증상이 있을 수 있습니다. 집중이 잘 안되고, 어딘가가 계속 불편하다고 느낄 수도 있고요.

 

 

 

 

카페인 금단 증상을 예방할 수 있을까?

 

카페인을 한번에 끊어버리면 카페인 금단 증상이 발생하기 쉽습니다.

 

따라서 카페인 섭취량을 서서히 줄여가는 것이 제일 좋습니다. 

 

이렇게 조금씩 카페인을 덜 섭취하는 것은 카페인 금단 증상이 발생할 확률을 줄여줍니다. 

 

 

 

 

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업무를 처리하려고 줄곧 마시던 카페인을 끊었더니, 갑자기 두통이 생기고 집중이 안 되면 아무래도 난감하지요. 이렇게 컨디션 난조를 경험하는 것이 카페인 때문인지 업무 스트레스 때문인지 애매하기도 합니다.

 

그러므로 카페인 금단 증상에 대해서 이해하고, 카페인 금단 증상이 덜 발생하도록 하는 것은 여러모로 도움이 될 수 있습니다. 

 

오늘도 보다 건강한 하루 보내시길 바랍니다.

 

 

 

 

<참고자료>

 

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https://www.medicalnewstoday.com/articles/324768

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680976/

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A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2262896/