[기타보조제 원료] MCT오일 효능, 부작용, 복용법

MCT오일이란?

 

 

MCT오일이란 중간사슬 중성지방 (medium-chain triglyceride, MCT)을 함유한 기름을 뜻합니다. 

 

일반적인 지방은 긴사슬 형태의 중성지방입니다. 중성지방을 구성하는 탄소원자들이 사슬처럼 길게 이어진 형태인데요. 보통 12개를 초과하는 탄소원자들이 이어져 있는 기다란 형태의 중성지방을 LCT (long-chain triglyceride)라고 합니다. 

 

MCT오일은 이런 일반적인 중성지방보다 짧은 길이를 가지고 있기 때문에, 체내 소화와 흡수가 더 쉽다는 특징을 가지고 있습니다.

 

운동을 많이 하는 사람들 사이에서 화제가 된 것이 MCT오일이 널리 알려지게 된 계기라고 합니다. MCT오일이 일반 지방보다 몸에 흡수되는 시간이 짧아서, 강도 높은 운동을 하는 경우처럼 많은 열량을 빨리 공급해야 하는 상황에서 선호되었기 때문입니다.

 

MCT오일은 주로 코코넛 오일에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

MCT오일의 효능

 

1. MCT오일은 운동 시 지구력 증진에 도움이 될 수 있습니다. 이는 식약처의 공식 효능은 아닙니다.

 

2009년의 연구에서는 참가자들을 대상으로 MCT오일의 효과를 LCT오일과 비교했습니다. 

 

MCT오일은 LCT오일보다 더 쉽게 가수분해되어 지방산으로 전환되기 때문에, 운동을 하는 사람들에게 많은 열량을 손쉽게 공급할 수 있습니다.

 

MCT 6g을 2주동안 음식과 함께 섭취하도록 한 뒤, 중등도 (moderate-intensity) 운동과 고강도 (high-intensity) 운동을 할 때의 에너지 대사작용을 살펴보았는데요.

 

이 경우, LCT를 섭취한 대조군에 비해 피로감을 느끼기 까지 걸리는 운동시간 (exercise time to exhaution)이 더 늘어나는 것을 알 수 있었습니다. 더 많은 운동을 하여도 쉽게 지치지 않는다는 것이지요. 

 

또한 체내의 젖산 농도가 올라가는 것이 억제되고, 지방이 산화되는 속도가 더 늘어났는데요. 이는 운동을 할 때, MCT가 열량을 공급하는 비율이 올라가면서 탄수화물을 에너지원으로 바꾸는 속도가 줄어들었음을 의미합니다. MCT가 탄수화물을 대신하여 열량을 빠르게 공급하고 있다는 것입니다.

 

따라서 연구진에 따르면, LCT를 섭취하는 것보다 MCT를 섭취하는 것이 운동시 체내 젖산 누적을 억제할 뿐만 아니라, 고강도의 운동을 더 오랜시간 수행하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19436137/

 

 

 

 

 

2. MCT오일이 체중 조절과 체지방 감소에 도움이 될 수 있다는 의견이 있습니다. 이는 식약처의 공식 효능은 아닙니다.

 

2015년의 메타 리뷰에서는 MCT오일이 체중과 체지방에 미치는 영향을 살펴보았습니다. 

 

성인 참가자를 대상으로 실험기간이 3주를 초과한 연구들을 대상으로 실험결과를 분석하였는데요. 

 

총 13편의 논문 분석에 따르면, LCT를 섭취할 때보다 MCT를 섭취할 때 체중감소가 효과적으로 나타났습니다. 그리고 허리와 엉덩이 둘레가 감소하고, 총 체지방과 복부지방이 감소하는데도 도움이 되었다고 합니다.

 

LCT를 대신해서 MCT를 섭취시, 체내 콜레스테롤 등 혈중지질 수치는 달라진 점이 없었다고 합니다.

 

따라서 메타 리뷰의 결론에 따르면, LCT를 대신하여 MCT를 섭취하는 것은, 콜레스테롤의 수치에 영향을 주지 않고, 체지방과 체중을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/

 

 

 

 

MCT오일의 부작용

 

경미한 부작용으로는 위장관 관련 부작용이 있습니다. 드물지만 울렁거림이나 복통, 구역감, 구토, 설사 등을 경험할 수 있다고 합니다. MCT오일을 섭취한 후, 배에 가스가 차는 경우도 있습니다.

 

또한 MCT오일을 섭취하는 것은 특정한 경우 지방간 위험을 높일 수 있다는 의견이 있습니다.

 

2010년에 발표된 논문에 따르면, 특정 유전질환을 갖고 있는 경우, MCT오일을 섭취하는 것은 지방간 수치를 악화시킬 수 있다고 합니다. 

 

장쇄 수산화 아세틸코에이 탈수소효소 결핍증 (Very long-chain acyl-coenzyme A dehydrogenase deficiency, VLCADD)를 가진 쥐를 대상으로 실험한 결과, 해당 유전질환을 가진 쥐의 경우 MCT를 섭취하는 것이 지방간 상태를 유도하고, 혈중 지방산 농도를 증가시켰다고 합니다. 

 

따라서 연구진들은 해당 유전질환을 가진 경우, MCT 식단을 장기적으로 지키는 것은 오히려 지방간 상태를 악화시킬 수 있다고 지적합니다. 드문 유전질환이지만, 이런 경우도 있다고 참고하시면 도움이 될 듯 합니다.

 

Medium-chain triglycerides impair lipid metabolism and induce hepatic steatosis in very long-chain acyl-CoA dehydrogenase (VLCAD)-deficient mice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20580297/

 

 

 

 

 

 

MCT오일의 복용법

 

체중 조절을 위해 MCT오일을 섭취하는 경우, 공복 상태에서 섭취하는 것이 도움이 된다고 합니다. 식사를 하기 적어도 한시간 전에 MCT오일을 섭취해주시면 됩니다.

 

커피나 다른 음료에 섞어서 마시는 것이 일반적인 방법입니다. 하지만 다른 음료나 음식에 섞지 않고 MCT오일을 그대로 먹기도 합니다.

 

MCT오일을 처음 섭취하는 것이라면, 하루에 한스푼 (약 10-15mL) 정도의 적은 용량으로 시작하여 점진적으로 늘려나가는 것을 추천드립니다.

 

MCT오일은 정해진 용량이 없습니다만, 지방성분인 만큼 적절한 양을 조절해서 드시는 것이 좋습니다. 연구에서는 하루 70g까지도 사용하였지만, 일반적인 경우 하루 5-15g 정도를 섭취하는 경우가 많다고 하네요.

 

 

 

 

 

보조제 원료 현명하게 선택하시고, 보다 건강한 하루 보내시기 바랍니다.